10 wskazówek, jak zredukować tkankę tłuszczową

Redukcja tkanki tłuszczowej przebiega dość mozolnie i zależnie od Twoich oczekiwań może potrwać. Istnieją pewne zasady, których należy mocno przestrzegać. Tą najważniejszą jest: spożywaj mniej energii, niż spożytkujesz. W prostym języku oznacza to, że powinno się jeść poniżej zapotrzebowania. Wtedy organizm sięga po zapasową energię, czyli tkankę tłuszczową.

Musisz jednak pamiętać o tym, żeby nie zmniejszać spożywanych kilokalorii w zbyt dużym stopniu. Dlatego do skutecznej utraty tłuszczu potrzebujesz również odpowiedniego treningu. Jedno jak i drugie prawidłowo zaplanowane przynosi korzystne efekty.

Jak trenować?

  1. Rób aeroby i interwały. Masz dwie opcje treningu na redukcję tkanki tłuszczowej – ciężki i krótki wysiłek lub średnio intensywny, a długi. Temat jest bardzo kontrowersyjny.. Jedni eksperci twierdzą, że aeroby(cardio), czyli wysiłki o charakterze tlenowym, średnio intensywne są złe. Drudzy, że interwały, czyli wysiłki krótkie, a bardzo intensywne, spalają tylko kalorie, a nie spalają tkanki tłuszczowej. Osobiście polecam robić obie formy treningu z tym, że jeśli robisz dziennie dużo kroków, to nie dodawaj więcej aerobów, ponieważ przyczyni się to do wzrostu kortyzolu. Ćwiczenia interwałowe najlepiej stosować 3 – 4 razy w tygodniu.
  2. Jakie tempo cardio będzie najlepsze? Zatem jakie tempo treningu będzie odpowiednie? 65, 70 % tętna maksymalnego (120-130 ud./min), daje nam spalanie 40 % węgli i 60% tłuszczów i byłoby to dobrym miernikiem odpowiednio dobranego wysiłku. Jednak tętno zależy od wielu czynników takich jak: wiek, skład włókien mięśniowych, skład ciała, stopień wytrenowania, choroby serca, co w efekcie daje nam mało dokładny pomiar. Próg przemian beztlenowych można precyzyjnie wyznaczyć za pomocą badań wydolnościowych z maską lub na podstawie poziomu kwasu mlekowego. Nie wyznaczając tego progu, do wysiłku tlenowego będziemy mogli zaliczyć tylko taki, podczas którego nie łapiemy zadyszki i zużywamy tyle tlenu ile jesteśmy w stanie zaczerpnąć.
  3. Ile powinno trwać cardio? Ważne jest również, aby takowy wysiłek trwał w miarę długo (około godzinę). Wtedy nasz organizm sięga głębiej po energię wykorzystując przy okazji zgromadzoną tkankę tłuszczową. Zaczyna się nią posiłkować już po kilku minutach wysiłku, lecz są to bardzo małe utlenione ilości. Tak więc minimalny czas wysiłku powinien wynosić przynajmniej 30 minut. Aeroby są świetną opcją na redukcję tkanki tłuszczowej, pamiętajmy jednak, że dieta jest najważniejsza. Bez odpowiedniego żywienia żaden trening nie przyniesie pożądanych rezultatów.
  4. Zwiększ aktywność w ciągu dnia. Naprawdę dobrym sposobem jest po prostu zwiększenie aktywności w ciągu dnia. Co mam na myśli? Jeśli spalanie tłuszczu odbywa się w czasie aktywności o charakterze tlenowym, to znaczy, że możesz to robić wszędzie jeśli tylko zmienisz swoje myślenie. Dam przykład pracy. Często ludzie w pracy myślą o tym, żeby zrobić jak najmniej i wręcz uciekają od wysiłku. Zazwyczaj to właśnie oni mają problemy z nadwagą. Wystarczy zmiana myślenia i podejście do aktywności z nieco większą chęcią, aby spalić dodatkowe ilości kalorii.

W jednym badaniu sprawdzono wpływ treningu interwałowego (HIIT) na redukcję tkanki tłuszczowej oraz wydolność tlenową. W badaniu wzięło udział 56 mężczyzn z nadwagą i zostali oni podzieleni na grupy w których trening HIIT był wykonywany raz, dwa oraz trzy razy w tygodniu. Interwał składał się z 12 ataków po 1 minucie. Uczestników badano na początku, po 4 tygodniach testów i po 8 tygodniach. Okazało się, że trenując interwały nawet 1 raz w tygodniu można skuteczniej spalać tkankę tłuszczową i poprawić wydolność.

Jak się odżywiać?

  1. Utrzymaj deficyt kaloryczny. Podstawą do redukcji tkanki tłuszczowej, będzie deficyt kaloryczny. Czyli musimy dostarczać mniej energii, niż jej zużywamy. Kilokaloria to energia wykorzystywana do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych i aktywności. Jeżeli dostarczamy więcej kalorii (pozwolę sobie nazywać kilokalorię kalorią) niż zużywamy, organizm zaczyna magazynować energię na różne sposoby. Między innymi w postaci tkanki tłuszczowej, co w obecnych czasach przy tak łatwym dostępie do pożywienia, zaczyna być coraz większym problemem. Każdy jest inny więc, u każdego będzie ona odkładać się inaczej, w innym tempie, w oparciu o inną kaloryczność. Ale kluczem będzie deficyt kaloryczny, jeżeli nie masz problemów metabolicznych i prawidłowo ustalisz kaloryczność, uwierz, że nie musisz wprowadzać dużych zmian w swoim żywieniu. Zdrowa utrata wagi nie powinna trwać dłużej niż 3 miesiące. Co jakiś czas warto wejść na lekki „plus” bądź przysłowiowe zero kaloryczne. Nie stosuj głodówki, zdecydowanie nie są zdrowe, a zbyt szybkie odchudzanie często wiążę się z efektem jojo, bądź innymi problemami.
  2. Odpowiednio zarządzaj swoim makro w diecie. Prawidłowe zarządzanie makroskładnikami jest równie ważne. Szczególnie spożycie białka powinno być kontrolowane. Dzięki temu możliwe będzie zachowanie mięśni oraz szybsza redukcja tkanki tłuszczowej. Węglowodany obcięte zbyt nisko wpłyną na Twoje samopoczucie i poziom energii podczas aktywności fizycznej. O zdrowych tłuszczach również nie możemy zapominać. To nie jest tak, że ich ilość w diecie równa się ilości tkanki tłuszczowej. Są one potrzebne do wielu procesów zachodzących w naszym organizmie i mogą być świetnym substratem energetycznym.
  3. Spożywaj zdrowe produkty. Bazowanie na zdrowych produktach zdecydowanie ułatwi sprawę, ale też nie musimy całkowicie się ograniczać, nawet ten „zabójczy” cukier ma swoje miejsce w naszym jadłospisie. Powinniśmy jednak wykluczyć słodycze i słodzone napoje. Obecnie na rynku żywności można znaleźć masę niezdrowych produktów. Dla producentów liczy się pieniądz, im tańsza produkcja, szybsza, długoterminowa, tym większy zarobek. Uważajmy więc na wysokoprzetworzone produkty i nie dajmy się nabrać na obecnie stosowane chwyty marketingowe. To wszystko później odbija się na przyrostach niechcianych kilogramów.
  4. Pamiętaj o wodzie, błonniku i witaminach. Nawadnianie zawsze było i będzie ważne, czy to w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej czy w okresie nabierania masy. Jest to podstawa do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i nie możemy tego bagatelizować. Pijmy tak często jak możemy, przeciętny „Kowalski” nie przedawkuje wody. Ciężko mówić o zalecanej ilości wody (płynów) na dzień, zależy to od wielu czynników. Dbajmy o witaminy i minerały, od nich zależy masa reakcji zachodzących w naszym organizmie i mają one ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie. Błonnik, wiele ludzi o nim zapomina! A to on jest jednym z głównych składników w naszej diecie, odpowiadającym za nasze prawidłowe trawienie. Dzienne zapotrzebowanie waha się w przedziale od 25 do 35 g.
  5. Dodaj naturalne spalacze tłuszczu. Do naturalnych spalaczy możemy zaliczyć: kofeinę, kapsaicynę zawartą w papryczkach cayenne, cynamon, kurkumę, zieloną herbatę. Są to naturalne produkty, które mogą być pomocne. Oczywiście żaden z nich nie powinien być nadużywany i traktowany jako magiczne lekarstwo. Warto podkreślić, że nie pomogą w sytuacji, kiedy nie zapewniamy podstaw do utraty kilogramów.
  6. Zastosuj przerywany post. Jedna z metod jaką jest Przerywany Post (IF) wydaję się być skuteczna nie tylko w redukcji tkanki tłuszczowej. Zalecam zapoznanie się z działaniem IF oraz z dietą ketogeniczną (keto). Oczywiście one nie są dla każdego, mają udowodnione działanie ale niestety nie każdy może je stosować. Inne metody typu dieta sokowa i te wszystkie, które gwarantują Ci szybkie odchudzanie mają wiele skutków ubocznych. W dodatku często wiążą się z efektem „jojo”. Dzieje się tak z prostych przyczyn – szybka utrata masy ciała to głównie woda, a ona równie szybko może wrócić. Wielkość porcji nie ma żadnego wpływu na szybkość metabolizmu, dzielenie posiłków na 10 części nie przyspieszy jego pracy. Podziel je na tyle porcji, żeby to było dla Ciebie komfortowe pod względem wolnego czasu w ciągu dnia, uczucia sytości i dobrego samopoczucia.

Miejscowe spalanie tłuszczu

Wiele ludzi, a szczególnie kobiet, bo to głównie one chcą być szczupłe w udach i na brzuchu, myśli, że kiedy będzie wykonywać ćwiczenie na przykład na uda, to redukuje tkankę tłuszczową z tamtego obszaru. Niestety organizm funkcjonuje inaczej i nie spala jej miejscowo. Choć badania wykazują, że ćwiczenie danej partii powoduje większe ukrwienie oraz lipolizę, efekt jest zbyt mizerny by miał jakiekolwiek znaczenie.

Spalanie tłuszczu odbywa się równomiernie na całym ciele z tym, że musimy stworzyć do tego odpowiednie warunki (deficyt kaloryczny). Wtedy organizm zacznie czerpać energię z zapasów tkanki tłuszczowej, która odkładała się nierównomiernie na naszym ciele.

Co to znaczy? Ona nie odkłada się tam gdzie jej się w danym momencie podoba. Za to gdzie będzie się odkładać i jak wiele w danym obszarze, odpowiada nasza genetyka. Najczęściej u kobiet są to: uda, biodra, pośladki. U mężczyzn okolice brzucha i te miejsca, gdzie występuje większa gęstość receptorów alfa-2 i mniejsza beta-2.

Paradoksalnie jeśli dana osoba będzie chciała wyszczuplić wybrany fragment ciała i nie zapewni do tego odpowiednich warunków, a będzie ćwiczyć tą daną partię, możliwe, że urośnie mięsień, a tłuszcz zostanie. Wtedy to miejsce nabierze większej objętości.

Zamiana tłuszczu w mięśnie

Wiele osób uważa, że zamieni tłuszcz w mięśnie. Być może nie do końca mają one na myśli bezpośrednią zamianę, a wymianę. Ponieważ bezpośrednia zamiana tkanki tłuszczowej w mięśnie jest niemożliwa. Równie dobrze możesz wziąć jabłko i zamienić je w gruszkę.

Tłuszcz i mięśnie to dwa typy tkanek, których nie można przekształcać bezpośrednio. Natomiast zapewniając odpowiednie warunki możesz redukować go zachowując mięśnie.

Istotne jest spożywanie dużej ilości białka i zapewnienie lekkiego deficytu kalorycznego. Nie możesz się jednak głodzić, ponieważ wtedy Twój organizm będzie korzystał z mięśni, żeby wytworzyć energię.

Możesz budować mięśnie będąc na niewielkim plusie, co oznacza, że większość zbudowanej masy będzie dobra jakościowo.

Im szybciej tracisz na wadze, tym mniej spalasz tkanki tłuszczowej, im szybciej waga wzrasta, tym więcej słabej jakości kilogramów. Redukcja tkanki tłuszczowej oraz budowanie dobrej jakościowo masy są procesami długotrwałymi i nie jesteś w stanie robić tych dwóch rzeczy na raz.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz