15 sposobów na zapobieganie kolce wysiłkowej

Kolka wysiłkowa jest zjawiskiem znanym zapewne każdemu, kto kiedykolwiek ćwiczył lub jak sama nazwa na to wskazuje – podjął się jakiegoś wysiłku fizycznego. Objawia się nagłym, ostrym i kłującym bólem, który można zlokalizować częściej po prawej stronie ciała pod żebrami (zdarza się, że ból występuje również po lewej stronie, a nawet w okolicy pępka).

Mają z nią do czynienia w większej mierze osoby, które prowadzą mało aktywny tryb życia na co dzień i nagle zdecydowały się na wzmożony wysiłek fizyczny, aczkolwiek nie zawsze. Często uskarżają się na nią również sportowcy. Z badań wynika, że w większości wypadków z kolką mierzą się w szczególności osoby, które pływają, biegają, a także jeżdżą konno i uczęszczają na fitness. Obserwacje kliniczne pokazują także zależność wieku, wg nich im osoba ćwicząca jest starsza tym nasilenie bólu się zwiększa.

Skąd się bierze?

Mimo podjętych przez medycynę sportową badań nie da się jednoznacznie określić, dlaczego powstaje kolka wysiłkowa i skąd się bierze. Nie zauważono regularności jej występowania, nie da się jej przewidzieć. Nie zdarza się żeby sportowiec uskarżał się na nią po zaprzestaniu aktywności.

Trudno jest więc zbadać ją u zawodnika, który jest aktywny i bierze udział w zawodach. Można ją jedynie badać i omawiać korzystając z relacji osób, u których wystąpiła. Nie trwa zwykle długo, objawy zazwyczaj ustępują po kilkunastu tudzież maksymalnie kilkudziesięciu minutach i nie wymagają konsultacji z lekarzem.

Według naukowców aż 90% sportowców-amatorów doświadczyło tego nieprzyjemnego kłucia przynajmniej raz w życiu. W przypadku zawodowców jest to 61%, choć u większości występuje jedynie podczas 12 % aktywności. Niestety – nawet tak mała częstotliwość potrafi pokrzyżować plany i uniemożliwić osiągnięcie sportowego celu. Przykładem może być np. Paula Radcliffe (rekordzistka świata w maratonie) lub Marcin Chabowski – polski długodystansowiec, którego kolka dopadła w 2014 roku podczas mistrzostw Europy.

Z badań wynika, że na przykre dolegliwości z nią związane uskarża się jedna trzecia biegaczy, jeśli chodzi o sporty wytrzymałościowe. Jej pojawianie się ma związek przeważnie z forsującymi ćwiczeniami rzadziej z zaburzeniami chorobowymi.

Jak zapobiegać?

  • Kilka porad, które pomogą CI pozbyć się kolki dopadającej w trakcie ćwiczeń
    1. zwolnij, niezbyt kuszące rozwiązanie dla kogoś, kto akurat bierze udział w jakichś zawodach lub ma ochotę na intensywny wysiłek. Jednak lepiej zwolnić, niż zupełnie się zatrzymać, a może się tak zdarzyć, ponieważ ból w końcu może zrobić się nie do zniesienia;
    2. weź kilka głębokich oddechów, ale skup się żeby oddychać raczej brzuchem, a nie klatką piersiową (jeśli tego nie umiesz, a zamierzasz trenować częściej warto byłoby się nauczyć oddychać przeponą);
    3. weź głęboki wdech i wstrzymaj powietrze na kilka sekund w płucach (wystarczy 5-10 s. jednorazowo i można kilka razy powtórzyć te czynność);
    4. zlokalizuj miejsce bólu i uciskaj je palcami, jeśli ból tego nie utrudnia nie musisz się zatrzymywać – możesz dalej biec;
    5. jeśli ból jest nieznośny spróbuj się zatrzymać, unieść wyprostowane ręce nad głowę, nabrać powietrza i wypuszczając je zgiąć się w stronę bólu.
    6. pamiętaj, aby nie siadać, ani nie kucać może to jedynie prowadzić do zwiększenia natężenia bólu. Najlepiej jest się pochylić do przodu, głowę kierując w stronę kolan.
  • Jak zapobiegać jej powstawaniu? Według specjalistów można stosować pewne czynności profilaktyczne (może nie w każdym przypadku będą skuteczne, zwłaszcza, że kolka jest niezbadanym zjawiskiem, ale na pewno nie zaszkodzą, a być może pomogą):
    1. Zadbaj o dobrą rozgrzewkę (przynajmniej piętnastominutową), która nie tylko rozgrzeje mięśnie, ale i je uelastyczni;
    2. Jeśli planujesz trening zjedz coś lekkostrawnego i odczekaj przynajmniej godzinę przed jego rozpoczęciem (a i tu wszystko zależy od organizmu, czasami wystarczy godzina, a czasem potrzeba trzech). Możesz też rozważyć trening rano – na czczo.
    3. W przypadku, gdy masz zamiar trenować regularnie zadbaj o zdrową dietę i zrezygnuj z jedzenia tłustych potraw.
    4. Naucz się prawidłowego oddechu, najlepiej torem brzusznym (przeponą). Oddech nie może być zbyt szybki i płytki.
    5. Nawadniaj organizm zarówno przed wysiłkiem jak i w czasie jego trwania (zdecydowanie najlepiej wodą lub napojami izotonicznymi).
    6. Zwróć uwagę na swoje możliwości, nie dopuszczaj do tego żeby trening był zbyt intensywny. Czasami nie warto konkurować z kimś jedynie dla szansy wygranej (zwłaszcza, gdy nie mamy jeszcze wystarczającego poziomu sprawności organizmu).
    7. Przed zawodami lub innym stresującym wydarzeniem zadbaj o jakiś relaks. Niestety duży stres może przyczynić się do większego prawdopodobieństwa wystąpienia tej nieprawidłowości.
    8. Zdaniem niektórych specjalistów osoby, które są aktywne fizycznie powinny dbać o odpowiedni poziom magnezu w organizmie i przyjmować go najlepiej wraz z witaminą B6. Niedobór magnezu może wiązać się ze skurczami mięśni.
    9. Zastosowanie się do powyższych wskazówek nie oznacza tego, że nie pojawi się u Ciebie kolka wysiłkowa. Możesz jednak zmniejszyć szansę jej wystąpienia.

Badania sugerują, aby 2 godziny przed intensywnym treningiem nie spożywać dużej ilości jedzenia, w sytuacji kiedy chcemy zapobiegać kolce wysiłkowej. Ten rodzaj bólu nie jest wystarczająco dobrze poznany, aby radzić sobie z nim w stu procentach skutecznie.

Photo of author
Autor
Dominika Korytko

Dodaj komentarz