11 sposobów na widoczne mięśnie brzucha

Jeśli chcesz uwidocznić mięśnie brzucha musisz się przyłożyć, zbudować muskulaturę i stracić tłuszcz, nie ma na to prostszej rady! Widoczne muskuły na tułowiu są jak wizytówka dla sportowca, ponieważ przedstawiają jego trud i poświęcenie włożone w swoją pracę nad własną sylwetką.

Ten materiał również dotyczy kobiet, które chcą mieć płaski i lekko wyrzeźbiony brzuch. Bez względu na płeć, trening korpusu powinien odbywać się w podobnych warunkach. Dowiedz się jak je ćwiczyć, żeby były widoczne oraz zobacz najlepsze ćwiczenia.

Co zrobić, żeby uwidocznić sześciopak?

  1. Trenuj wystarczająco ciężko. Nie zapominaj jak trenować mięśnie brzucha, one też potrzebują większego obciążenia i mniejszej ilości powtórzeń. Cięższego wysiłku i prawidłowej techniki, a co najważniejsze zwiększania objętości treningowej. Wiele ludzi zapomina o tych podstawach, co jest przyczyną braku efektów. Wykonywanie setki brzuszków czy setek wznosów nóg, nie jest dobrą metodą. Dodaj obciążenia, zwiększ zakres ruchu, zwolnij tempo ruchu ekscentrycznego, spróbuj robić pauzy w miejscu gdzie jest Ci ciężko. Często praktykowany jest trening składający się z kilku serii w tygodniu, dla wielu osób to może być za mało. Więc, czasami warto również zwiększyć ilość wykonywanych serii.
  2. Miej kontrolę nad swoją dietą. Będąc na deficycie kalorii z naturalnego punktu widzenia nie powiększysz mięśni brzucha. Czyli nawet jeśli ćwiczysz regularnie ale nie jesz wystarczająco, to i tak możesz nie notować żadnych przyrostów. Musisz najpierw zbudować muskulaturę, aby następnie ją odsłonić pozbywając się tłuszczu. Jeżeli jesteś na deficycie, Twoja waga powinna stopniowo spadać, a będąc na masie stopniowo wzrastać i nie za szybko nie za wolno, musisz mieć kontrole nad swoją dietą. Zbyt szybka redukcja wagi również może nie być skuteczna, im szybciej zrzucasz kilogramy tym większe prawdopodobieństwo, że pozbywasz się głównie zgromadzonej wody. Redukowana tkanka tłuszczowa wymaga poświęcenia dłuższego okresu czasu, odpowiedniego treningu i diety. A waga której pozbywasz się bardzo szybko, równie szybko może wracać.
  3. Nie szukaj wymówek w genetyce. Szybkość budowy oraz ukształtowanie mięśni brzucha w dużej mierze zależne jest od genetyki i warto brać to pod uwagę, kiedy porównujemy się do kogoś innego ale prawda jest taka, że nie liczni potrafią ocenić dobrze czyjąś genetykę. W większości przypadków, kiedy ktoś mówi o słabej genetyce poddaje się i w ten sposób tłumaczy sobie brak przyrostów. Nie jest to dobre podejście, ponieważ programujemy swój mózg na porażkę. Jeżeli wbijesz sobie do głowy porażkę to przegrasz, jeżeli wbijesz sobie do głowy zwycięstwo, osiągniesz cel. Szybka rezygnacja często tłumaczy, dlaczego nie osiągamy postawionych sobie celów. Nie szukajmy wymówek w genetyce, ma ona duży wpływ na wygląd i wielkość oraz na to jak szybko budujemy muskulaturę, ale każdy może ją zbudować bez względu na genetykę.
  4. Zminimalizuj stres. Jeżeli chcesz wyrobić mięśnie brzucha, to musisz wprowadzić ciało w stan anaboliczny, dlatego ważne aby być wypoczętym i spokojnym. Zmęczenie i stres to wróg sportowców, wróg kogoś kto pracuje nad swoją sylwetką. Głównie za sprawą zbyt dużych ilości kortyzolu, który ma działanie kataboliczne i może rozkładać tkanki. Dbaj o regenerację, rób przerwy między ciężkimi treningami, śpij dobrze, jedz dobrze i bądź szczęśliwy/a. Zrób wszystko, aby ograniczyć stres do minimum. Te wszystkie działania pozwolą Ci utrzymać kortyzol na odpowiednim poziomie i tym samym skuteczniej budować muskulaturę, a przede wszystkim redukować tłuszcz i uwidocznić efekty Twojej ciężkiej pracy.
  5. Nie nadużywaj alkoholu. Udowodniono, że nadmierna ilość spożywanego alkoholu przyczynia się do odkładnia tkanki tłuszczowej brzusznej, co w rezultacie prowadzi do zakrywania mięśni brzucha. Alkohol może być korzystny dla zdrowia, jednak są to dawki jednego kieliszka wódki dziennie, jednej lampki wina, lub małego piwa. W większych ilościach zaczyna wprowadzać niekorzystne zmiany w stosunku do nadużycia. Jeżeli nadużywasz alkoholu, zastanów się dlaczego to robisz i pomyśl czy warto.
  6. Miej realne oczekiwania. Wyrzeźbiona muskulatura i ogólnie dobrze zbudowana sylwetka, to często lata pracy. Nie nabieraj się na „sześciopak” w tydzień czy inne bajki. Są to chwyty marketingowe i nic więcej. Nie myśl też, że musisz budować muskulaturę kilka lat, nie o to chodzi.. Już w ciągu kilku miesięcy jesteś w stanie coś osiągnąć ale miej na uwadze, że do naprawdę dobrej sylwetki potrzebujesz lat pracy. Utrata tkanki tłuszczowej również wymaga ciężkiej i długotrwałej pracy. Być może chcesz schudnąć i odsłonić muskulaturę tułowia zbyt szybko, co często nie jest realne, a w rzeczywistości masz dobre podejście i wystarczy trzymać się rutyny aby osiągnąć cel.
  7. Wyjdź ze strefy komfortu. Żeby skutecznie uwidocznić mięśnie brzucha trzeba dać z siebie więcej i regularnie zwiększać poziom trudności. Jeżeli będziemy trenować bez większego wysiłku, tak jak jest wygodnie, wtedy one w pewnym momencie przestaną rosnąć ponieważ przyzwyczają się do tego wysiłku. Nie chodzi o to, żeby się katować, to również nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Musimy dać z siebie więcej, poczuć ten trening ale wziąć również pod uwagę regenerację. Bardzo dużo ludzi przychodzi na trening i zawsze robi to samo, tyle samo powtórzeń, ten sam ciężar i te same ćwiczenia. W ten sposób możesz to robić w nieskończoność, bez większego rezultatu.
  8. Zredukuj poziom tkanki tłuszczowej. U większości mężczyzn tłuszcz chętnie odkłada się na tułowiu, a im więcej go zgromadzisz tym bardziej możesz zakryć swoje mięśnie brzucha i to może być jeden z powodów dlaczego ich nie widać. Mając wypracowaną muskulaturę, to około 10-15% tkanki tłuszczowej powinno wystarczyć, aby były widoczne. Jeżeli nie wiesz jak zredukować tkankę tłuszczową, to odpowiedź znajdziesz na mojej stronie. Temat jest dość obszerny, dlatego warto poświęcić troszkę czasu, aby zdobyć wystarczającą ilość wiedzy i skutecznie pozbyć się niechcianego tłuszczyku.
  9. Rób aeroby i interwały. Wysiłki aerobowe i interwałowe są świetne w spalaniu tłuszczu którego musisz się pozbyć, wiele badań potwierdza ich skuteczność. Zastosuj cardio jako rutynę w swoim życiu, od 20-40 minut na każdej sesji treningowej będzie świetnym sposobem na pozbycie się i utrzymanie odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej. Trening interwałowy ma również swoje zalety więc, nie tylko wysiłek o charakterze tlenowym ma swój udział w spalaniu tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj wysiłku jest o wiele krótszy, dlatego dzięki niemu możesz zaoszczędzić czasu. Jak najbardziej nie możesz zapominać o treningach interwałowych, które polegają na dużej intensywności i bardzo krótkich przerwach. Przeplataj swoje interwały z treningami cardio i pamiętaj rób tak, aby się nie nudzić. To właśnie nuda jest najczęstszym powodem do rezygnacji z treningów.
  10. Jedz więcej białka. Zwiększone spożycie białka ma duży udział w powiększaniu muskulatury, redukcji tkanki tłuszczowej i ogólnym odchudzaniu. Białko jest elementem budulcowym co sprawia, że jest niezmiernie istotne w naszej diecie. Szczególnie dla osoby, która chce rozbudować muskulaturę. Warto spożywać białko zwierzęce, ponieważ ma pełny skład aminokwasów. Wersja roślinna jest nieco uboga w aminokwasy, dlatego wliczaj je ale w połowie spożywanej wartości. Jedz mięso, drób, ryby, jajka, mleko, twarogi, postaraj się utrzymać poziom białka w granicach od 1,6-2,0g na kilogram masy ciała.
  11. Pij dużo wody. Aby rozbudować mięśnie brzucha musisz ciężko trenować, a bez odpowiedniego nawodnienia nie jesteś w stanie dać z siebie zbyt wiele na treningu. Woda to 70% Twojego ciała i odgrywa ważną rolę we wszystkim co się dzieje w Twoim organizmie. W sytuacji kiedy jesteś spragniony to już oznacza niewielkie odwodnienie, które ma niekorzystny wpływ na Twój trening. Pij wodę jak najczęściej, w niewielkich ilościach ale często. Ciężko ocenić zapotrzebowanie na wodę, ponieważ zależy od wielu rzeczy. Nie dopuszczaj do sytuacji kiedy jesteś spragniony. Możesz po kolorze moczu ocenić poziom swojego nawodnienia, a im bardziej intensywny żółty kolor tym gorsze nawodnienie, im bardziej przezroczysty tym lepsze.

Badania potwierdzają, że samo trenowanie danej części ciała nie jest w stanie spalać tkanki tłuszczowej z tego obszaru. Warto brać to pod uwagę posiadając sporą ilość tkanki tłuszczowej do zrzucenia.

Najlepsze ćwiczenia

Według badań, ćwiczenia związane z unoszeniem nóg mogą być dobrym narzędziem do zbudowania widocznych mięśni brzucha.

  1. Unoszenie nóg na drążku unoszenie nóg na drążku
  2. Rozjazdy na kolanachab roller
  3. Unoszenie nóg z ciężarem unoszenie nóg z ciężarem
  4. Unoszenie nóg w stojakuunoszenie nóg na brzuch
  5. Sciąganie kabli na wyciągu allahy
  6. Przyciąganie nóg leżąc
  7. Rozjazdy na prostych nogachrozjazdy na prostych nogach
  8. Przyciąganie nóg do klatki
Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz