Budowa masy mięśniowej (odżywianie, trening)

Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową musisz zadbać o trzy czynniki, które mają największy wpływ, są nimi trening, dieta i regeneracja. Ważne jest również mentalne podejście, w końcu to nasze myślenie decyduje o osiągach.

Nie ważne jak jesteś uwarunkowany/a genetycznie, każdy z nas może wyrobić muskulaturę, wystarczy trzymać się kilku istotnych zasad. W tym artykule dowiesz się co zrobić, oraz znajdziesz tutaj kilka efektywnych ćwiczeń.

W jednym z badań szczegółowo omówiono proces powiększania muskulatury. Ilość i szybkość powtórzeń, serii, sesji treningowych w tygodniu oraz obciążenie na którym należy pracować. Na podstawie tych badań będziemy bazować.

Odżywianie dla wzrostu mięśni

  1. Jedz więcej, niż zużywasz. Z naturalnego punktu widzenia musisz spożywać więcej pokarmu, aby przyczynić swoje ciało do wzrostu. Co oznacza więcej? Oznacza to, że musisz dostarczać więcej energii, niż spożytkujesz. Pokarm to energia w postaci kilokalorii. Twój organizm potrzebuje energii do utrzymania ciepłoty ciała i innych podstawowych funkcji życiowych oraz aktywności. Jeżeli będziesz dostarczał/a więcej energii niż spożytkujesz, Twój organizm będzie ją odkładał w postaci glikogenu, tkanki tłuszczowej oraz mięśni, przy odpowiednim treningu. Jedząc zbyt dużo odłożysz więcej tkanki tłuszczowej, niż dobrej jakościowo masy. Jedząc za mało nie zbudujesz prawdopodobnie nic. Z naturalnego punktu widzenia, tak to wygląda. Musisz kontrolować to co jesz i ile, względem aktywności oraz innych czynników wpływających na utratę energii. Często stosowaną metodą jest dodanie 300kcal do dziennego zapotrzebowania. Polecam wyposażyć się w wagę i kontrolować wzrost masy ciała po przebudzeniu się, na czczo. Od 0,5-1kg miesięcznie przybierania na wadze w zupełności wystarczy.
  2. Spożywaj dużo białka. Białko jest podstawowym elementem budulcowym w naszym organizmie. Tak więc bez względu czy jesteś na redukcji, czy chcesz wyrobić muskulaturę, jedz przynajmniej 2g białka na kilogram masy ciała. Pamiętaj, że białko dzielimy na aminokwasy i nie każdy rodzaj białka zawiera wszystkie z nich. Białko pochodzenia roślinnego wliczaj w połowie dostarczonej wartości, ponieważ to właśnie ten rodzaj nie zawiera wszystkich aminokwasów. Białko pochodzenia zwierzęcego zawiera wszystkie aminokwasy, dlatego warto je spożywać. Jedz ryby, jajka, chude mięso, twarogi, ser żółty. Możesz sobie zainstalować aplikację na telefon, dzięki której będziesz mógł swobodnie kontrolować swoje żywienie.
  3. Spożywaj węglowodany w odpowiedniej ilości. Węglowodany przez wielu są niedoceniane, ale też przeceniane. Traktuj je jako energię do aktywności i nie mówię tylko o treningu. Musisz nauczyć się nimi posługiwać, żeby skutecznie budować masę mięśniową. Ponieważ w dużym nadmiarze prowadzą do uczucia ciężkości, dyskomfortu i nabierania niechcianych kilogramów. A jeśli spożywasz ich zbyt mało, może Ci brakować energii do wysiłku i regeneracji glikogenu. Nie da się określić jednoznacznie ile jeść węglowodanów. Każdy z nas jest inny i każdy prowadzi inny tryb życia. Dlatego wskazówki typu 60% węgli, 20% tłuszczy i 20% białka, niekoniecznie zdają egzamin. Ilość potrzebnych Tobie węglowodanów zależy od tego, jak bardzo jesteś aktywną osobą.
  4. Jedz wystarczająco tłuszczów. Na początek wyjaśnijmy sobie pewien fakt. Ilość spożywanego tłuszczu, to nie jest ilość przyrostu tkanki tłuszczowej. Jeżeli odpowiednio posługujesz się tłuszczami, to naprawdę możesz wiele zyskać pod względem dobrego samopoczucia oraz wzrostu siły. Ważne jednak, aby nie przesadzać i posiłkować się zdrowymi tłuszczami. Nadmierna ilość tłuszczy może być niekorzystna. Odpowiednia ilość tłuszczy ułatwia dostarczenie wystarczającej ilości kalorii, oraz witamin i minerałów do prawidłowego funkcjonowania. Sam cholesterol nie wzrasta przy dużym spożyciu tłuszczów. Na temat cholesterolu krąży wiele mitów, większość ludzi nie ma pojęcia jak to dokładnie działa, a ma wiele do powiedzenia. Najczęstszym powodem wzrostu cholesterolu jest przenoszenie zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej. Jedno jest pewne, unikaj tłuszczów trans. Powstają one podczas smażenia na oleju o niskiej temperaturze dymienia, czyli zwykłym rzepakowym.
  5. Weź kreatynę. Kreatyna ma udowodnione działanie, jako jedyny suplement jest warta kupna i regularnej suplementacji. W badaniu zostały poddane analizie suplementy mające zwiększać siłę oraz beztłuszczową masę mięśniową i tylko kreatyna przeszła test pomyślnie. Kreatyna jest w sporcie stosowana od wielu lat i cieszy się uznaniem sportowców. Przyczynia się do zwiększania siły, wytrzymałości, muskulatury oraz wpływa korzystnie na funkcje mózgu. Kreatyna naturalnie znajduje się w mięsie, ale nie jesteśmy w stanie zjeść go wystarczająco, aby uzyskać korzystny efekt, dlatego warto sięgać po suplement. Jeśli chodzi o wybór kreatyny, to najzwyklejszy monohydrat zdaje egzamin.
  6. Dbaj o zdrową dietę. Od zdrowej diety zależy regeneracja, jakość treningu i Twoje samopoczucie. Czyli wszystko co jest istotne. Wybieraj zdrowe naturalne produkty, nie objadaj się cukrami, dbaj o witaminy i minerały, omega 3, pełne białko. Wybieraj białko pochodzenia zwierzęcego, ponieważ jest pełne niezbędnych aminokwasów.

Trening dla wzrostu mięśni

  1. Wykonuj ćwiczenia złożone. Ćwiczenia złożone to te, które angażują więcej grup mięśniowych jednocześnie. Przeciwieństwem są ćwiczenia izolowane. Tego rodzaju ćwiczenia, są podstawą prawidłowej funkcjonalności. Skupiając się na ćwiczeniach izolowanych, możesz wypracować sobie niedociągnięcia w niektórych obszarach swojego ciała. Martwy ciąg, wyciskanie na ławce i przysiady. To taka trójca święta treningu na siłowni. Nie pomijaj tych ćwiczeń i skupiaj się głównie na ćwiczeniach złożonych. Te wszystkie maszyny, które widzisz na siłowni są do zwabiania klientów, a nie zawsze do treningu. Początkowo skup się na wolnych ciężarach.
  2. Wypracuj technikę. Na początku przygody z siłownią skoncentruj się na tym, aby w pełni dopracować technikę. Nie przesadzaj z ciężarem, to najczęstszy błąd osób początkujących, ponieważ często chcą pokazać jak bardzo są silni. Tym sposobem nie zbudujesz ani dużej muskulatury, ani siły i to samo powie Ci każda doświadczona osoba po wieloletnim stażu. Skup się na technice, ćwicz ciężarem około 60% maksymalnego. Dlatego, że robiąc więcej powtórzeń szybciej nauczysz się techniki. Im szybciej opanujesz technikę, tym lepiej dla Ciebie. Jeśli masz opanowaną technikę przejdź do ciężkich treningów. Na siłowni często można zaobserwować sytuację, kiedy ktoś trenuje można powiedzieć, komfortowo. Nie trenuj tak jak Ci wygodnie, trenuj ciężej. Zostawiaj około 1-2 powtórzeń w zapasie, nie więcej. Ponieważ ciało przyzwyczaja się do danego wysiłku, jeżeli będziesz trenował/a cały czas lekko, nie dasz mu wystarczających powodów do wzrostu.
  3. Zwiększaj objętość. Zwiększanie objętości treningowej jest kluczem. Jeżeli będziesz na każdej sesji treningowej robił/a to samo, to nie będzie efektów. Objętość treningowa obejmuje sumę wszystkich powtórzeń wykonanych na ćwiczoną partię. Oto wzór na objętość treningową: SERIE x POWTÓRZENIA x CIĘŻAR= OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA. Możesz ją zwiększać skracając przerwy między seriami, zwiększając ciężar lub powtórzenia. Bazując w przedziale od 1 do 15 powtórzeń, zależnie od tego jaki jest Twój cel.
  4. Trenuj wystarczająco często. Osoby z większym doświadczeniem planują więcej sesji treningowych. Lecz początkowo wystarczą 3, pamiętaj, że mięśnie nie rosną na treningu, a kiedy dajesz im odpocząć. Ćwicz przynajmniej 3 razy w tygodniu i w tym musisz uwzględnić trening wszystkich partii. Z czasem możesz zwiększyć ilość sesji treningowych w tygodniu i odpowiednio rozplanować trening na każdej z nich. Jeśli chodzi o trening 2 czy nawet jeden dzień w tygodniu, to efekty mogą być mizerne. Zapewne będzie to lepszym rozwiązaniem, niż nie trenować wcale, ale mimo wszystko potrzebujesz przynajmniej 3 dni, aby odpowiednio rozłożyć sobie trening.
  5. Zredukuj tkankę tłuszczową. Zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej i trening dla wzrostu masy, nie koniecznie idzie w parze. Jeżeli przenosisz duży procent tkanki tłuszczowej, to najpierw skup się na redukcji i nieco schudnij. Normą dla mężczyzny jest między 7-15% tkanki tłuszczowej, dla kobiety 10-18%, z tego etapu możemy zaczynać budować muskulaturę. W sytuacji, kiedy przenosisz dużą ilość tłuszczu podskórnego, a postanowisz zbudować muskulaturę. To spora ilość zdobywanej masy, może odkładać się w postaci kolejnych kilogramów tłuszczu zamiast mięśni.

Poniższe ćwiczenia są jednymi z najlepszych, które pomogą Ci osiągnąć wielkość i siłę. Oczywiście, to tylko kilka z najpopularniejszych, a jeżeli potrzebujesz ich więcej skorzystaj z naszego atlasu ćwiczeń.

  1. Martwy ciąg martwy ciąg
  2. Przysiady ze sztangą na karkuprzysiad ze sztangą
  3. Wyciskanie żołnierskiewyciskanie żołnierskie
  4. Uginanie ramion ze sztangąuginanie ramion ze sztangą
  5. Zwijanie sznurka z obciążeniemzwijanie sznurka z obciążeniem
  6. Stanie na palcach z ciężaremstanie na palcach z ciężarem
  7. Unoszenie nóg z ciężaremunoszenie nóg z ciężarem

Inne wskazówki

  1. Wysypiaj się. Pamiętasz o czym wspominaliśmy na początku? Regeneracja, a kiedy mięśnie się regenerują jak nie podczas snu? Dlatego musisz spać wystarczająco długo. Przy treningach siłowych i pracy fizycznej jest to około 8 godzin. Nie bagatelizuj snu, ponieważ jego mała ilość spowoduje brak efektów. Warto również dbać o to, aby sen był wystarczająco głęboki i nie przerwany w ciągu nocy. Dlatego śpij w przewietrzonym pomieszczeniu o niższej temperaturze, niż pokojowa. Zadbaj o odpowiedni materac, a także ogranicz używanie sprzętów elektronicznych na godzinę przed pójściem do łóżka.
  2. Zminimalizuj stres. Duży poziom stresu ma wpływ na kortyzol, a wysoki poziom kortyzolu może zaostrzać procesy kataboliczne. Głównie chodzi o stres długotrwały, stres chwilowy nie jest dla nas niebezpieczny. Ponieważ jest on naturalną reakcją, a wzrost hormonów stresu zostaje unormowany zaraz po stresującej sytuacji. Długotrwały stres to rodzaj cichego gniewu, ciągłej walki z własnymi myślami, przejmowaniem się, ponurym myśleniem. Ten rodzaj stresu jest bardziej niebezpieczny dla Twojego zdrowia.
  3. Postaw sobie długoterminowy cel. Budowanie mięśni nie jest „sprintem”, a „maratonem”. Jeżeli myślisz, że w ciągu kilku miesięcy osiągniesz wymarzoną sylwetkę, to muszę Cię zmartwić. Zbudowanie dużej muskulatury trwa latami, mówię o dobrej jakościowo masie. Ponieważ w jej skład wchodzi również woda i tłuszcz, co daje wielkość ale kosztem jakości. Nastaw psychikę na sukces mając tę świadomość, że to potrwa.
  4. Ćwicz samodyscyplinę. Samodyscyplina to klucz do sukcesu w każdej dziedzinie, dlatego zacznij ją ćwiczyć od samego początku. Żeby zbudować mięśnie o dużej wielkości, musisz nie tylko ciężko ćwiczyć ale również „dobrze się prowadzić”. Co mam na myśli mówiąc „dobrze się prowadzić”, wszystko.. Dosłownie to jak żyjesz poza treningami, będzie również wpływać na to jak szybko urośniesz. Aby „dobrze się prowadzić” musisz być zdyscyplinowaną osobą, wiedzieć co jest dla Ciebie dobre, a co złe i umieć opierać się słabościom.
  5. Nie zwalaj na genetykę. Genetyka jest bardzo istotna w budowaniu mięśni, od niej zależy naprawdę dużo. Grubość kośćca, szerokość w barkach i talii praktycznie ustalają jak będzie prezentować się Twoja sylwetka w przyszłości. Jednak nie możesz doszukiwać się wad w genetyce i tłumaczyć nią brak efektów. Nie tędy droga, musisz pogodzić się z tym jaki przyszedłeś na świat. Każdy, nie ważne czy z dobrą genetyką lub złą, może zbudować świetną sylwetkę. Ty również możesz być silny i umięśniony, po prostu ćwicz i nie szukaj wymówek do tego żeby się poddać.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz