8 wskazówek, które pomogą zbudować mięśnie nóg

Jeżeli pomijasz trening mięśni nóg, to tak jakbyś stawiał/a dom bez fundamentu. Stanowią one podstawę silnej i dobrze zbudowanej sylwetki, mimo to wiele ludzi o tym zapomina.

Pomijanie ich na treningu, to nie tylko zwiększone ryzyko kontuzji i ograniczonej mobilności. Również ryzyko wyrobienia nie symetralnej sylwetki, co naprawdę wygląda źle.

Stanowią one większą część naszego ciała, a zaraz za nimi są plecy. Trening kończyn dolnych, przekłada się na zwiększanie objętości muskulatury całego ciała. W tym artykule dowiesz się wszystkiego co Ci potrzebne, aby je rozbudować.

Zadbaj o prawidłowe odżywianie

  1. Zacznij od diety. Nie oszukujmy się, bez odpowiedniej diety nie zbudujesz potężnych nóg. Możesz je wzmacniać w nieskończoność poprawiając ich wytrzymałość, ale jeśli chcesz je powiększyć, to musisz jeść ponad swoje zapotrzebowanie. Co mam na myśli? Chodzi o dodatni bilans kaloryczny. Każdy z nas potrzebuje energii, czyli kalorii do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych i aktywności. Zależnie od tego co w życiu robisz, to potrzebujesz do tego energii w postaci kalorii z pożywienia. Jeżeli jesz ponad swoje zapotrzebowanie, zachodzą procesy anaboliczne (budowy komórek) i wtedy ćwicząc spowodujesz ich wzrost.
  2. Spożywaj dużo białka. Białko jest elementem budulcowym więc musisz je dostarczać w odpowiednich ilościach. Zalecaną ilością dziennego spożycia białka jest od 2.0 do 2.2 na kg masy ciała. Dlatego celuj w tę ilość. Czyli przykładowo, ważysz 70kg więc powinieneś spożyć przynajmniej 140g pełnego białka. Pełnego oznacza zawierającego wszystkie aminokwasy, których organizm sam nie jest w stanie wytwarzać. Tego rodzaju białko znajdziesz w produktach odzwierzęcych. Białko roślinne wliczasz w połowie dostarczonej wartości.
  3. Pamiętaj o węglowodanach. Węglowodany mają duży wpływ na zapasy glikogenu, paliwa dla Twoich mięśni. Dbając o poziom glikogenu masz więcej siły na treningu, przez co jesteś w stanie zrobić cięższy i bardziej efekty trening nóg. Nie powinno być ich również za dużo, ponieważ mogą powodować szybki przyrost tkanki tłuszczowej, a za razem wpływać niekorzystnie na Twoje samopoczucie.
  4. Nie stresuj się. Może najmniej ważne ale jednak warto o tym wspomnieć. Stres długotrwały, czyli ten na zasadzie tłumienia emocji przyczynia się on do długotrwałego wzrostu hormonów stresu, co wspomaga wzrost kortyzolu. Kortyzol jest jednym z hormonów stresu. Można powiedzieć, że kortyzol sprzyja katabolicznym procesom czyli procesom rozpadu.

Dopracuj trening

  1. Trenuj wystarczająco ciężko. Mięśnie nóg są naprawdę duże i lubią ciężar. Dlatego nie pomijaj przysiadów, ponieważ przy tym ćwiczeniu jesteś w stanie bardzo mocno je aktywować. Oczywiście ćwiczeń na kończyny dolne jest więcej i wymienię Ci je później. Teraz skupmy się na podstawach, bez których te ćwiczenia nie będą efektywne. Co znaczy trenować wystarczająco ciężko? Po prostu staraj się zwiększać regularnie ciężar i robić więcej, niż na poprzedniej sesji treningowej. Pomoże Ci w tym zrozumienie objętości oraz intensywności treningowej. W skrócie, objętość treningowa jest wykonaną pracą na danej sesji treningowej. Przydaje się to, ponieważ chcąc zbudować muskulaturę, musisz dawać z siebie coraz więcej. Robiąc ciągle to samo czyli tyle samo powtórzeń, serii i ciężaru, twoje ciało przyzwyczaja się do tego wysiłku co sprawia, że nie zmienia się wielkość, siła oraz wytrzymałość. Tak więc nie bój się dołożyć ciężaru.
  2. Uwzględnij regenerację. Po dobrym treningu nóg potrzebujesz dłuższego okresu regeneracji, niż w przypadku małych partii jak na przykład biceps czy triceps. Często jest to 7 dni. Na szybkość regeneracji wpływa wiele czynników. Głównie sen, więc nie lekceważ regeneracyjnej siły snu. Śpij adekwatnie do poziomu Twojego wysiłku w ciągu dnia. Kolejnym czynnikiem jest dieta. Nie jedz byle czego i dbaj o witaminy, minerały, odpowiednią podaż białka, wybieraj zdrowe produkty, unikaj tłuszczów trans, odżywiaj się zdrowo. Planuj odpowiednio trening, aby Twoje mięśnie zdążyły się zregenerować do kolejnej sesji. Tutaj akurat ciężko określić ilość serii tygodniowo ze względu na to, że jest to kwestia indywidualna. Ktoś może potrzebować 5 serii siadów tygodniowo i to może w zupełności wystarczyć, a bardziej wytrenowana osoba powinna robić więcej serii. Ktoś kto używa „suplementów” ma lepszą regenerację, może zrobić więcej i ciężej, za to naturalni nie mogą sobie pozwolić na zbyt wiele. Każdy ma inną genetykę i prowadzi inny tryb życia. Nie ma jednej uniwersalnej zasady. Jeżeli nie uwzględnisz regeneracji i będziesz trenował zbyt ciężko, bo tak też można, wtedy twój trening nie będzie przynosił wystarczających efektów. Warto notować swoje wyniki siłowe, to może dużo nam powiedzieć, ponieważ możemy porównać ostatnie tygodnie z obecnym i zobaczyć czy jest progres z ciężarem.
  3. Nie zapominaj o łydkach. One również są częścią treningu nóg, więc nie zapominaj o ich trenowaniu. Ich kształt, a nawet wielkość jest mocno zależna od genetyki. Jednak każdy może je powiększyć, wystarczy odpowiednio ciężko je trenować. Czasami potrzebują więcej serii i ćwiczeń niż jedno, co często jest praktykowane. Dobrym ćwiczeniem jest stanie na stepie samymi końcówkami palców i unoszenie całego ciała, pracując od maksymalnie w dół do góry. Można stanąć pod suwnicą i dodać w ten sposób obciążenia.
  4. Nie rób przysiadów na suwnicy. Przysiady na suwnicy, to jeden z najgorszych pomysłów jaki mógł wpaść Ci do głowy. Przysiad to świetne ćwiczenie pod warunkiem, że jest wykonywany na wolnych ciężarach. Robiąc przysiad na suwnicy wymuszasz nienaturalny tor ruchu i to jest główną przyczyną późniejszych problemów. Przede wszystkim mogą ucierpieć na tym kolana i kręgosłup.

Rób te ćwiczenia

Przysiad ze sztangą

Przysiady są ciężkim ćwiczeniem na nogi dlatego, że angażują sporą objętość mięśni jednocześnie. Z tego powodu też dużo ludzi z nich rezygnuje, po prostu na samą myśl o przysiadach robi się ciężko.

Jest to złe podejście. Jeśli masz tego rodzaju podejście, zmień je jak najszybciej i pokochaj to ćwiczenie, ponieważ jest jednym z najważniejszych ćwiczeń, które trzeba wykonywać.

Podam Ci kilka ważnych informacji, o których warto pamiętać podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dobrze jest sobie zobaczyć poprawną technikę na nagraniu, a już najlepiej poprosić specjalistę o ocenę siadu.

  • O czym warto pamiętać robiąc przysiady?
    1. Pamiętaj o odpowiednim zakresie ruchu, czyli tyłek powinien schodzić poniżej kolan.
    2. Kolana mogą wychodzić poza linie palców.
    3. Nie ściągaj kolan do wewnątrz, zawsze trzymaj je do zewnątrz.
    4. Nie ćwicz na miękkiej powierzchni i w butach z miękką podeszwą.
    5. Trzymaj proste plecy, nie garb się podczas przysiadu.
    6. Prowadź sztangę na piętach, czyli cały ciężar masz mieć na piętach, nie na palcach.
    7. Nie pochylaj się do przodu.
    8. Kontroluj ruch i nie rób tego zbyt gwałtownie.
    9. Trzymaj spięty brzuch.
    10. Nogi rozstaw mniej więcej na szerokość barków.
    11. To takie podstawy, a więcej dowiesz się od osoby, która zobaczy Twój przysiad i będzie w stanie go ocenić oraz wyłapać błędy. W przysiadzie pracują głównie: Czworogłowe uda, pośladkowe, przywodziciele, łydki, brzuch, prostownik grzbietu.

Wykroki z hantlami

Kolejnym ćwiczeniem na budowę potężnych nóg są wykroki, możesz je robić ze sztangą lub hantlami. Początkowo łatwiej jest chodzić ale warto nauczyć się robić je w miejscu, może to pomóc ograniczyć używane miejsce na siłowni. Czasami nawet, tego miejsca po prostu nie ma. Przy wykrokach pracują: mięśnie brzucha, pleców, czworogłowe uda, pośladkowe, łydki.

Wyprosty nóg na maszynie

Jeśli chodzi o to ćwiczenie, należy jednak mieć co do niego dystans. Po pierwsze, może znacznie obciążać Twoje kolana, nawet bardziej niż przysiady.

Po drugie, to ćwiczenie jest izolowane. Co powoduje, że możesz wyrobić czworogłowe bardziej względem pośladkowych i innych mięśni, co zwiększa podatność na kontuzje.

Dlatego nie traktuj tego ćwiczenia jako zamiennika dla przysiadów. Wiele osób tak robi ponieważ po prostu jest łatwiej, lżej, niż przy przysiadzie. Nie jest to dobre podejście, więc traktuj to ćwiczenie z dystansem i pamiętaj nic nie zastąpi przysiadów.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz