Najlepszy trening całego ciała (FBW)

Trening całego ciała (FBW- full body workout) cechuje się nie tylko wygodą w postaci ograniczenia czasu poświęcanego na trening, ale również skutecznością w budowaniu siły i objętości. Jednak musisz wiedzieć jak go ułożyć, aby był odpowiednio zoptymalizowany.

  • Tego rodzaju wysiłek powinien wyglądać następująco:
    • Poniedziałek- dzień aktywny
    • Wtorek- odpoczynek
    • Środa- dzień aktywny
    • Czwartek- odpoczynek
    • Piątek- dzień aktywny
    • Sobota i niedziela- odpoczynek

Dobrze jest ułożyć sobie 2 różne plany i wykonywać je na zmianę. Dzięki temu ukierunkujesz swoje ćwiczenia pod wszystkie mięśnie, które powinny być aktywowane. Poniżej znajdziesz jeden przykładowy plan.

Jest on przeznaczony dla mężczyzn jak i kobiet, oczekujących szybkich efektów w postaci przyrostu mięśni i siły. Będziesz potrzebował/a siłowni do wykonania tych ćwiczeń, no chyba że masz wystarczająco sprzętu w domu. Możesz go powtarzać tak długo jak tylko zechcesz, ale pamiętaj o progresywnym przeciążeniu. Pracuj w oparciu o takie obciążenie, aby móc wykonać do 15 powtórzeń (70-80% ciężaru maksymalnego).

1. Wyciskanie na ławce

Jako pierwsze zrobisz wyciskanie leżąc na ławce poziomej. W tym ćwiczeniu aktywujesz cały mięsień klatki piersiowej, dodatkowo pracują barki i triceps. Wyciskanie sztangi nie ma sobie równych i jest to zdecydowanie najlepsze ćwiczenie ukierunkowane na klatkę piersiową. Ważne jest jednak, aby zadbać o prawidłową technikę. Podstawą jest pełny zakres ruchu, retrakcja i depresja łopatek, leg drive, proste nadgarstki.

  • Wykonaj minimum 3,4 serie robocze, po 10-12 powtórzeń.
  • Odpoczywaj od 2,5-3 minut między seriami.

2. Przysiady ze sztangą

Następnie przechodzimy na dolną część ciała. W czasie treningu FBW istotne jest, aby ćwiczyć dół na przemian z górą. Tego typu działania pomagają zoptymalizować wysiłek pod względem wydajności. Zastosujmy tutaj przysiady ze sztangą trzymaną na karku, które są niesamowicie skuteczne. Podczas przysiadu aktywujesz głównie uda, pośladki i w niewielkim stopniu łydki. Jeśli chodzi o technikę, to najważniejsze, żeby prowadzić ciężar na piętach (nie pochylać się nadmiernie w przód). Kolana w wielu przypadkach mogą wychodzić poza linię palców, a rozstaw stóp powinien być stosunkowo wąski (szerokość barków). Plecy trzymamy proste (nie garbimy się) i przede wszystkim kolana nie mogą schodzić się do wewnątrz.

  • Wykonaj minimum 3,4 serie robocze, po 10-12 powtórzeń.
  • Odpoczywaj od 2,5-3 m.

3. Podciąganie nachwytem

Kolejnym ćwiczeniem będzie podciąganie nachwytem, które angażuje do pracy nasze mięśnie pleców. Z racji tego, że nie każdy może wykonać kilka powtórzeń podciągania na drążku, to początkowo możemy wspomagać się taśmą (power bandem) lub zastosować metodę powolnego opuszczania wchodząc na drążek z jakiegoś elementu. Ewentualnie zamienić to ćwiczenie na przyciąganie drążka górnego do klatki – siedząc. W trakcie wykonywania tego ruchu musisz koncentrować się na aktywacji mięśni pleców, odpowiednio pracować łopatkami i wykonywać powolne, pełne ruchy.

  • Zrób minimum 3,4 serie robocze po 6-12 powtórzeń.
  • Odpoczywaj od 2,5-3 m.

4. Uginanie nóg leżąc

Wracając do dolnych partii mięśniowych, wykonamy uginanie nóg leżąc. To ćwiczenie możesz również zrobić bezpośrednie na podłożu, jednak zmniejszysz nieco zakres ruchu. Tutaj aktywujemy głównie ścięgna podkolanowe, tę część mięśni nóg, która jest często pomijana w treningach. Dodatkowo warto podkreślić, że sam przysiad dwugłowe uda aktywuje tylko w 25 procentach, co powoduje, że powinniśmy uwzględnić to ćwiczenie w naszym FBW. Jeśli chodzi o technikę, to jest dość prosta, należy kontrolować unoszony ciężar i unikać angażowania dolnej części pleców w trakcie wysiłku. Warto zwolnić opuszczając ciężar (w fazie ekscentrycznej).

  • Zrób minimum 3,4 serie robocze po 12-15 powtórzeń.
  • Odpoczywaj od 1-1,5 m.

5. Wyciskanie sztangi siedząc

Teraz przechodzimy do górnej części ciała i naszym zadaniem będzie skupienie się na mięśniach naramiennych. Wyciskanie sztangi siedząc będzie skutecznym ćwiczeniem na ich rozbudowę. Tutaj możesz również zastosować hantle jako alternatywę, a także możesz zrobić je stojąc co sprawi, że zaangażujesz więcej mięśni. Przednie mięśnie naramienne, triceps i zębaty przedni wykonują największą pracę. Ważne, aby odpowiednio dobrać ciężar i wykonać ten ruch w pełni technicznie. Jego nadmiar spowoduje, że Twoje plecy jak i ramiona przyjmą niewłaściwą pozycję. Chwyć sztangę na szerokość barków, łokcie trzymaj przyklejone do ciała, plecy proste i zadbaj o pełny zakres ruchu.

  • Zrób minimum 3,4 serie robocze po 6-12 powtórzeń.
  • Odpoczywaj od 2-2,5 m.

6. Wyciskanie francuskie

Następnie skupmy się na izolacji trójgłowego ramienia (triceps). Niektóre z poprzednich „wariacji” aktywowały go w niewielkim stopniu, dlatego warto dodać ćwiczenie, które pozwoli na jego większą aktywację. Prawidłowo wykonane wyciskanie francuskie będzie fenomenalnym rozwiązaniem. Aby je wykonać technicznie, dobierz stosunkowo mały ciężar. Pamiętaj łokcie łączyć do wewnątrz i pełni kontrolować cały ruch.

  • Zrób minimum 3,4 serie robocze po 12-15 powtórzeń.
  • Odpoczywaj od 1-1,5 m.

7. Uginanie ramion ze sztangą

Jako, że w naszym treningu FBW musimy uwzględnić wszystkie mięśnie całego ciała, to trudno byłoby zapomnieć o dwugłowym ramienia (bicepsie). Zaskakująco skutecznym i prostym ćwiczeniem ukierunkowanym na rozwój dużych bicepsów, jest uginanie ramion z gryfem łamanym. Łapiemy gryf na drugim załamaniu, tak jak widać na video i uginamy ramiona ciągnąć sztangę w stronę klatki piersiowej. Pamiętaj, aby stać prosto (nie pogłębiaj krzywizny w obrębie dolnej części kręgosłupa), nie bujaj się wraz z ciężarem i staraj się trzymać łokcie nieruchomo przyklejone do ciała.

  • Wykonaj 3,4 serie robocze po 12-15 powtórzeń.
  • Odpoczywaj od 1-1,5 m.

8. Unoszenie kolan w zwisie na drążku

Ostatnie ćwiczenie będzie ukierunkowane na mięśnie brzucha. Osobiście uważam, że najlepszym jest uginanie kolan w zwisie na drążku. W trakcie tego ruchu pracuje cały korpus, a dodatkowo możesz dołożyć ciężaru, aby efektywniej progresować. Dla niektórych osób może to być dość ciężkie ćwiczenie, dlatego jako alternatywę możesz wykonać unoszenie kolan w stojaku. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać, aby starać się unosić kolana jak najwyżej, a wręcz prawie dotykać klatki piersiowej.

  • Zrób minimum 3,4 serie po 12-15 powtórzeń.
  • Odpoczywaj od 1-1,5 m.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz