Czym jest objętość treningowa? (wzór)

Aby obliczyć objętość treningową wykorzystujemy ten wzór: SERIE x POWTÓRZENIA x CIĘŻAR= OT

Jest ona kluczem w treningu siłowym i budowaniu mięśni, a dokładniej jej zwiększanie, kontrolując przy tym intensywność. Jeżeli Twoje mięśnie wykonują na każdym treningu tę samą pracę, być może nie mają podstaw do wzrostu. W tym artykule znajdziesz więcej informacji, które będą Ci potrzebne, aby skutecznie budować mięśnie i regularnie zwiększać ciężar.

Na podstawie tego wzoru możemy oszacować ilość wykonanej pracy naszych mięśni. Warto podkreślić, że żadna z metod pomiaru nie może dać Ci dokładnego wyniku. Dlatego jesteś w stanie tylko oszacować, jaką pracę wykonały Twoje mięśnie podczas treningu.

Jak ją zwiększyć?

  1. Zwiększaj ciężar. Jednym ze sposobów na jej zwiększanie, to najzwyklejsze dokładanie ciężaru z tygodnia na tydzień. Przykładowo, pierwszego tygodnia zakładasz 100kg. Drugiego 102,5, trzeciego 105, przy tej samej ilości powtórzeń. Oczywiście, to tylko przykład. Będąc już przy maksymalnych ciężarach, nie jesteś w stanie z treningu na trening dokładać 2,5kg.
  2. Rób więcej powtórzeń. Podobnie jak w sytuacji powyżej z tą różnicą, że nie dodajemy ciężaru, a powtórzeń. Na przykład, w każdej serii roboczej z tym samym ciężarem staramy się z tygodnia na tydzień dodać jedno powtórzenie więcej.
  3. Zwiększ ilość serii. Możesz zwiększać ilość serii i również działa to na podobnej zasadzie. Tydzień pierwszy 3 serie robocze, tydzień drugi 4 serie, tydzień trzeci 5 serii roboczych. Możesz zmniejszać czas przerwy między seriami, również jest to większa objętość, ponieważ Twoje mięśnie musiały wykonać tę samą pracę z krótszym odpoczynkiem.
  4. Istnieją limity. Są ludzie, którzy zwiększają ją bez pohamowań. Czasami zdaje to egzamin ale wszystko zależy od zdolności regeneracyjnych. Nie oszukujmy się, jemy inaczej, śpimy, pracujemy, prowadzimy różną dietę, korzystamy z różnych „suplementów”, po prostu inaczej się prowadzimy poza treningami. To wszystko ma wpływ na regenerację. Kowalski może mieć dobrą regenerację ze względu na „suplementy”, które stosuje. Ty nie stosujesz żadnych „suplementów”, więc masz nieco słabszą regenerację i nie możesz sobie pozwolić na tak ciężki trening jak Kowalski.
  • Co to jest intensywność treningowa? Podczas budowy mięśni, nie tylko objętość treningowa jest ważna. Gdyby tak było, to moglibyśmy pracować z małym ciężarem i budować mięśnie. W rzeczywistości nie do końca tak to działa. Załóżmy, że wyciskasz na klatkę i wykonałeś 5 serii, 50 powtórzeń ciężarem 40kg i to się równa 10 000 kg, tyle wykonały pracy Twoje mięśnie. A teraz zwiększyłeś ciężar do 60kg i zrobiłeś 5 serii po 20 powtórzeń, to się równa 6 000kg czyli mniej, niż w przypadku małego ciężaru. Dlatego ważna jest również intensywność treningowa. Najprościej mówiąc, intensywność treningowa to ciężkość wykonanego wysiłku. Czyli ciężar z którym pracujesz, a im bliżej ciężaru maksymalnego, tym większa intensywność. Na przykład podczas biegu. Jeżeli biegniesz powoli to znaczy, że średnio intensywnie. Jeśli z maksymalną prędkością to znaczy, że mocno intensywnie. W treningu siłowym zakładasz mały ciężar i to oznacza niską intensywność, im bliżej ciężaru maksymalnego, tym większa intensywność.

Podsumowanie

Objętość treningowa to ilość pracy, którą wykonały nasze mięśnie. Warto brać pod uwagę intensywność, czyli ciężkość wykonywanego wysiłku.

Odpowiednie jej planowanie, a także intensywności treningowej pomaga w budowaniu siły oraz mięśni. Nie możemy zapominać o zdolnościach regeneracyjnych, które są mocno uzależnione od naszej diety i stylu życia.

Zwiększając ciężar, ilość powtórzeń lub serii, zwiększasz OT. Najlepiej mieszać wszystkie 3 metody i próbować tego co będzie dla nas korzystne.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz