Początki na siłowni (jak zacząć?)

Początki na siłowni, to coś czego doświadczył każdy z trenujących. Nikt nie przyszedł silny i umięśniony już na starcie, te wyrobione sylwetki są efektem ciężkiej pracy. Ty idąc na siłownię pierwszy raz również musisz być tej myśli, że dopiero zaczynasz, każdy to rozumie i akceptuje.

Wiele ludzi ma obawy przed pierwszym pójściem na siłownię i pojawiają się różnego typu wymówki. A to, że nie wiem jak ćwiczyć albo, że ludzie będą patrzeć. Głównie dlatego, że osoba „świeża” nie wie od czego zacząć na siłowni, stąd obawy.

Jeżeli masz podobny problem, ten artykuł powstał dla Ciebie. Uwzględnię tutaj większość istotnych rzeczy, które musi wiedzieć każdy nowy bywalec siłowni. Nie będę mówił o tym, żebyś zabrał/a wodę i ręcznik, tylko chcę Ci przekazać ważne informacje na temat diety i treningu. Przygotowałem również przykładowy plan treningowy dla mężczyzn.

Zacznij od oceny sylwetki

Jako początkujący najpierw musisz ocenić swoją sylwetkę. Na siłowni można zrobić naprawdę wiele, począwszy od zrzucenia wagi i budowy mięśni, do poprawy swoich wyników na przykład w piłce nożnej. Jednak zakładam, że idziesz tam w celu poprawy swojej sylwetki lub budowania siły. Ponieważ 95% ludzi, właśnie po to tam jest.

Jedno idzie w parze z drugim, więc bez obaw. Na początku musisz ocenić swoją sylwetkę, aby zaplanować odpowiednią dietę oraz trening. Jeżeli jesteś osobą, której odłożyło się trochę za dużo kilogramów, musisz zacząć od pozbycia się większości tkanki tłuszczowej i schudnąć.

Jeżeli jesteś zbyt szczupłą osobą, będzie trzeba wprowadzić dietę sprzyjającą nabieraniu masy, czyli musisz przytyć jednocześnie budować mięśnie.

Teoretycznie nasze ciało nie jest w stanie jednocześnie spalać tkanki tłuszczowej i budować mięśni. W praktyce po części jest, ponieważ w czasie wysiłku siłowego mogą zachodzić procesy kataboliczne sprzyjające utracie tkanki tłuszczowej, będąc na dodatnim bilansie kcal.

Niestety, jeżeli musisz pozbyć się dużych ilości tkanki tłuszczowej, musisz skupić się na deficycie kalorii. Czyli zużywać więcej energii, niż dostarczać. Sam trening i niewielkie zmiany w diecie, mogą nie wystarczyć.

Więc, idziesz na siłownie w celu redukcji masy ciała lub budowania mięśni, zależnie od poziomu obecnej tkanki tłuszczowej. Niech od 10-15% będzie poziomem przy którym można zacząć budować mięśnie.

Wprowadź dietę

Warto od samego początku przygody z siłownią, podejść do tego z większym zaangażowaniem wprowadzając dietę zgodną z Twoim celem.

Czyli jesz więcej ponad swoje zapotrzebowanie lub mniej i poniżej swojego zapotrzebowania. Jak to działa? Twój organizm potrzebuje energii do utrzymania podstawowych funkcji życiowych i aktywności. Tę energię dostarczasz w postaci kalorii, spożywając żywność.

Wystarczy wziąć pod uwagę większość czynników wpływających na utratę energii i obliczyć, a właściwie oszacować, ponieważ nie jesteśmy w stanie dokładnie tego stwierdzić.. Oszacować swoje zapotrzebowanie na energię. Użyj kalkulatora TDEE, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Dieta na masę

Dieta dla budowy masy mięśniowej powinna opierać się o dodatni bilans kaloryczny. Czyli kiedy już masz obliczone zapotrzebowanie, dodaj do tego 300kcal na początek.

Następnie kontroluj swoją wagę, sprawdzając czy faktycznie Twoja masa ciała wzrasta. Jeżeli nie, być może musisz dodać więcej kalorii, pamiętaj obliczenia nie są w pełni dokładne i Ty również możesz popełnić błąd.

Co powinna zawierać dieta dla wzrostu mięśni? Przede wszystkim wystarczającą ilość białka, jest to około 2.0g na kilogram masy ciała. Na przykład ważysz 70kg, to dla Ciebie jest 140g pełnego białka dziennie.

Co to znaczy pełnego białka? Tego, które zawiera wszystkie aminokwasy czyli białko pochodzenia zwierzęcego. Pochodzenia roślinnego, nie zawiera wszystkich aminokwasów dlatego wliczasz je w połowie dostarczonej wartości.

Poza tym dieta powinna opierać się na zdrowych produktach, dzięki temu jesteś w stanie dostarczyć wszystkich składników odżywczych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Nie zapominaj o węglowodanach. Są bardzo istotne ponieważ odpowiadają za magazyny glikogenu mięśniowego. A on za Twoje efekty treningów na siłowni.

Dieta na redukcje

Oczywiście podstawą tej diety jest deficyt. Czyli przeciwieństwo tego o czym pisałem powyżej, dostarczasz mniej energii, niż potrzebuje Twój organizm. Wtedy szuka on zasobów do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz do tego, abyś miał siłę być aktywnym.

Te zasoby znajdzie w zapasowej energii, czyli tkance tłuszczowej. Jednak pamiętaj, że przy dużym głodzeniu się, Twój organizm zacznie również rozkładać białka, co spowoduje częściową utratę masy mięśniowej.

Poza tym, również musisz dostarczać dużo białka i dbać o dietę jako całość. Opierać ją o zdrowe, pełnowartościowe produkty.

Zaplanuj sobie trening

Często osoby początkujące przychodząc na siłownię, nie wiedzą jak ćwiczyć. Nie ma w tym nic dziwnego ponieważ dopiero zaczynają. Jednak jest to stratą czasu, a zaplanowanie wcześniej treningu pomoże podejść do sprawy z nieco większym profesjonalizmem i ograniczy dezorientację.

Masz do wyboru 2 rodzaje treningu. Oczywiście w rzeczywistości jest ich więcej i możesz wykonywać różnorakie wysiłki siłowe, ale na początku zaleca się wybrać jeden z tych dwóch.

Jeden z nich to FBW, a drugi SPLIT, tak to ludzie sobie nazywają na siłowni. Jak sama nazwa mówi, Full Body Workout polega na ćwiczeniu całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Za to split dzielimy na ćwiczenie dwóch partii mięśniowych jednego dnia lub jednej dużej podczas sesji treningowej.

Polecam Ci full body workout dlatego, że jest prostszy i bardziej praktyczny na początku przygody z siłownią. Planując split trzeba mieć większe doświadczenie, ponieważ nie odpowiednio zaplanowany split może powodować braki i dysproporcje.

Jak wygląda trening FBW?

FBW zaleca się robić 3 razy w tygodniu, ze względu na potrzebną Ci regenerację. Podczas tego wysiłku należy ćwiczyć od największych mięśni do najmniejszych. Czyli jako pierwsze są mięśnie nóg, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch.

Jako początkujący ważne, abyś opierał swój FBW o ćwiczenia wielostawowe czyli takie, które angażują więcej grup mięśniowych jednocześnie. Przykładem może być martwy ciąg, podczas jego wykonywania pracuje wiele grup mięśniowych.

Po prostu wybieraj ćwiczenia opierające się o wolne ciężary, nie używaj maszyn, które izolują dany mięsień. Zaplanuj sobie liczbę powtórzeń oraz serii, które mają wpływ na cel treningu. Ważny jest również czas przerwy między seriami, o tym też warto wiedzieć.

Ja Ci polecam bazować w przedziale od 8 do 15 powtórzeń ale Twój cel treningu, może nie być odpowiedni dla tego przedziału powtórzeń. Jeśli chodzi o serie, wystarczy Ci 5 na jedno ćwiczenie. Z czasem musisz nauczyć się zwiększać objętość treningową względem intensywności.

Pamiętaj o odpowiedniej technice i rozgrzewce. Rozgrzewka polega głównie na stopniowym zwiększaniu ciężaru podczas wykonywania danego ćwiczenia. Nauka techniki wykonywania ćwiczeń, to spory temat, ale głównie chodzi o kontrolę pracy ciężarem. Nie szarp, nie bujaj się, ściągaj łopatki, pracuj w pełnym zakresie ruchu.

Zdecydowanie nie możesz zapomnieć o przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu na klatkę leżąc. Te 3 ćwiczenia, są najlepsze z możliwych na siłowni i nawet jeśli ich nie potrafisz wykonać, to już zacznij się uczyć techniki. Dzięki temu szybciej przejdziesz do progresji z ciężarem i wzrostem mięśni.

Poza tym wykonuj te, które tak jak wspominałem nie są na maszynach. Maszyny zostaw na później, a na początku skup się na ćwiczeniach, które będą budować Twoją sylwetkę zachowując proporcję.

Przykładowy plan treningowy

Każde z ćwiczeń zawiera 5 serii ale ilości powtórzeń nie jestem w stanie określić, jako że każdy z nas dysponuje inną siłą. Co serię odpoczywaj 2 minuty. Zacznij od małych ciężarów i stopniowo zwiększaj. 5 serii to określenie serii roboczych czyli tych, które już bazują w przedziale wyznaczonej przez Ciebie ilości powtórzeń. Rozgrzewka, to nie serie robocze. Bazuj w przedziale 8-12 powtórzeń zostawiając 2 w zapasie.

  1. PONIEDZIAŁEK
    • Przysiad ze sztangą na karku (nogi)przysiad ze sztangą
    • Wiosłowanie, nachwytem (plecy)Wiosłowanie sztangą
    • Wyciskanie sztangi leżąc poziomo (klatka piersiowa)wyciskanie sztangi na ławce poziomej
    • Wyciskanie hantelek na barki siedząc (barki)
    • Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)uginanie ramion ze sztangą
    • Wyciskanie sztangi na triceps, francuskie (triceps)
    • Wznosy nóg wisząc na drążku (brzuch)unoszenie nóg na drążku
  2. ŚRODA
    1. 1.Wykroki z hantlami (nogi)wykroki z hantlami
    2. 2.Martwy ciąg (plecy)martwy ciąg
    3. 3.Rozpiętki na ławce (klatka)
    4. 4.Wyciskanie żołnierskie (barki)
    5. 5.Uginanie ramion z hantlami stojąc (biceps)
    6. 6.Wyciskanie sztangi na ławce, wąskim chwytem (triceps)
    7. 7.Rozjazdy z użyciem kółeczka (ab roller) (brzuch)rozjazdy na kolanach
  3. PIĄTEK
    1. 1.Przysiady ze sztangą z przodu (nogi)+ stawanie na palcach (łydki)
    2. 2.Podciąganie na drążku nachwytem (plecy)podciąganie na drążku nachwytem
    3. 3.Wyciskanie hantli na ławce poziomej (klatka)
    4. 4.Wznosy bokiem stojąc (barki)wznosy bokiem
    5. 5.Podciąganie na drążku podchwyt (biceps)
    6. 6.Wyciskanie sztangi zza głowy (triceps)wyciskanie sztangi zza głowy
    7. 7.Przyciąganie nóg do klatki(brzuch)

Ten plan treningowy jest przykładowy, każdy z nas jest inny i potrzebuje indywidualnego podejścia do sprawy. Wiesz już jak powinny wyglądać Twoje początki na siłowni, a teraz zabierz się do pracy i pamiętaj, zdobywaj wiedzę! To ona pomoże Ci osiągnąć upragniony cel!

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz