Odpowiednia długość przerwy między seriami

Przerwy między seriami to czas, który potrzebujemy na odpoczynek. Każdy trening na siłowni oparty o jakiś cel, ma różny czas odpoczynku pomiędzy wykonywanymi seriami ćwiczeń.

Wiele ludzi podchodzi do tego obojętnie uznając, że jej długość nie jest tak bardzo istotna. Jeżeli zależy nam na efektywnym treningu i mamy wyznaczony konkretny cel, to powinniśmy kontrolować ten czas. W tym materiale dowiesz się ile czasu powinny trwać, oraz na co mają wpływ te dłuższe, jak i krótkie odpoczynki.

Systemy pracujące podczas wysiłku

Otóż między innymi, odpowiednio dobrany czas przerw między seriami pozwala Ci nakierować organizm na jeden z systemów pracujących podczas wysiłku. Systemy te pozwalają nam w różny sposób korzystać ze zmagazynowanej energii oraz sterować nośnikiem energii jakim jest ATP (Trójfosforan adenozyny).

Nasze ciało podczas aktywności pracuje w 3 systemach, fosfagenowym, glikolizy oraz glikolizy wraz z tlenem. Musisz zrozumieć ich znaczenie, aby odpowiednio dobierać czas odpoczynku.

  1. System fosfagenowy. Pierwszy z systemów czyli fosfagenowy możemy zaobserwować trenując na siłowni, przy wyciskaniu leżąc. Kiedy ciężar jest zbliżony do ciężaru maksymalnego i pozwala nam na wykonanie jednego bądź dwóch powtórzeń. W tym systemie ATP wytwarzane jest natychmiast, a zaraz po ukończeniu wysiłku nasz organizm szybko uzupełnia ATP za pomocą fosforanu kreatyny zgromadzonego w mięśniach. Pełna resynteza ATP trwa około 3-5min, dlatego jeżeli chcesz wyciskać duże ciężary powinieneś robić nieco dłuższe przerwy między seriami i podnosić duże ciężary. Jestem pewien, że nie raz zaobserwowałeś u siebie regenerację większości swojej siły, robiąc dłuższy odpoczynek. Można tutaj również przytoczyć przykład biegu na 100m, biegniesz krótki odcinek ale maksymalnie szybko i właśnie wtedy w systemie fosfagenowym pracuje Twój organizm. Następnie robisz odpoczynek 3-5 min, aby ponownie się zregenerować i znów pobiegnąć ten odcinek z maksymalną prędkością.
  2. System glikolizy. Kolejnym jest system glikolizy, tutaj używasz nieco mniejszego obciążenia i wysiłek trwa dłużej, dzięki czemu Twój organizm korzysta z magazynu glikogenu w mięśniach i wątrobie do wykonania tej pracy. Jest to mniej więcej 10 powtórzeń, co daje około 30 sek wysiłku i potrzebujesz 2 minuty przerwy między seriami, aby się zregenerować do kolejnych kilku powtórzeń. Oczywiście z serii na serię wyczerpujemy zgromadzoną energię, więc nie ma w tym nic dziwnego że tracisz jakąś część swojej siły. Ten system odbywa się beztlenowo.
  3. System glikolizy z tlenem. Kolejnym jest system glikolizy z tlenem w którym zachodzi wiele więcej reakcji, dlatego, że pracujemy z poborem tlenu. Co pozwala nie tylko korzystać z wyżej wymienionych nośników energii ale również z zgromadzonej tkanki tłuszczowej, a nawet aminokwasów z białka jeśli głodujemy. Inaczej nazywamy ten system aerobowym, może on trwać bardzo długo zależy na ile starczy nam paliwa. Pracując w tym systemie poprawiamy wytrzymałość i skutecznie redukujemy tkankę tłuszczową. Pracujemy na małych ciężarach lub tylko z masą naszego ciała, co powoduje, że nie potrzebujemy praktycznie odpoczynku w czasie treningu. Ewentualnie może to być do 30sek przerwy między seriami i jesteśmy w stanie pracować cały czas pod warunkiem że dostarczamy elektrolity, nawadniamy się i mamy zapas energii.

Optymalny czas odpoczynku

Aby odpowiednio dobrać czas przerw między seriami, zastanów się jaki masz cel i w którym systemie ma pracować Twój organizm. Organizm pod względem różnych intensywności wysiłku i czasu odpoczynku, inaczej reaguje i tym samym możesz balansować przyrostem siły, wytrzymałości lub estetyki Twoich mięśni.

Jest to bardzo istotne ile czasu trwa odpoczynek, ponieważ ma to ogromny wpływ na Twoje osiągi, wręcz jest jednym z kluczowych elementów odpowiednio dopracowanego treningu na siłowni.

Odpowiednio dobierając czas odpoczynku bazujemy w mniejszym lub większym stopniu na którymś z systemów. Co pozwala nam przyzwyczaić i wzmacniać nasz organizm pod dany rodzaj wysiłku, dlatego czas odpoczynku odgrywa istotną rolę w treningu.

Jeżeli trenujesz na siłowni i chcesz budować mięśnie, ale nie zależy Ci w dużym stopniu na sile, to radzę Ci robić 1-2 minuty przerwy między seriami i celuj w około 8-12 powtórzeń, regularnie zwiększając objętość treningową.

Jeżeli zależy Ci na sile, polecam dobrać dłuższe odpoczynki do 5 minut, kiedy celujesz w maksymalne ciężary. Chcąc poprawić wytrzymałość mięśni dobierz krótkie odpoczynki do 30 sek i ćwicz z stosunkowo niskim obciążeniem.

W tym badaniu sprawdzono wpływ krótkich i długich odpoczynków na efektywność treningu siłowego. Co się okazało? 3-5 min przerwy skutkowało zwiększeniem ilości wykonanych powtórzeń w porównaniu do krótkich odpoczynków. 30-60 sek pozwoliło zwiększyć poziomy hormonu wzrostu, co może być skuteczne w trakcie treningu opierającego się głównie na budowie muskulatury.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz