Przysiady z ciężarem (fakty i mity)

Przysiady z ciężarem, to jedno z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń i z pewnością każdy powinien je wykonywać. Okazuje się, że są bezpieczne i korzystnie wpływają na struktury kolan wzmacniając je. Niestety nie zawsze, ponieważ z kilku powodów mogą stać się zagrożeniem.

Udowodniono, że wykonywanie tego ćwiczenia w dłuższej perspektywie czasu może korzystnie wpływać na kolana. Jednak technika musi być bardzo dobrze dopracowana, inaczej stwarzamy zagrożenie.

Niektórzy uważają, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozbudowę i wzmocnienie dolnych partii ciała, czyli pośladków, ud i łydek. Oprócz tego dodając je do treningu można w stosunkowo łatwy sposób pozbyć się cellulitu i zbędnych kalorii.

Jest wiele rodzajów przysiadów, każdy tak naprawdę oddziałuje na nasze mięśnie w trochę inny sposób. Różne ich rodzaje znajdziesz w naszym atlasie ćwiczeń. W tym artykule skupimy się na omówieniu kilku istotnych faktów, które często budzą kontrowersje wśród trenujących na siłowni.

Czy są bezpieczne dla kolan?

  • Jest to naturalny ruch. Przysiady wykonujemy nie tylko na siłowni, tak naprawdę wykonujemy je każdego dnia aby się po coś schylić, dlatego warto dbać o prawidłowe i bezpieczne wykonywanie tego ruchu. Nie schylać się na prostych nogach dlatego, że upośledzamy możność wykonania bezpiecznego ruchu, tym samym obciążamy kręgosłup i osłabiamy kolana. Co w sytuacji, kiedy wykonujemy to ćwiczenie z ciężarem?
  • Na ogół są bezpieczne. Są bezpieczne dla kolan, a nawet mogą je wzmacniać ale mogą być również powodem ich uszkodzenia. Wszystko zależy od Twojego podejścia do treningu, a także ich stanu zdrowia. Jeżeli doznałeś jakiegoś urazu w tym obrębie, skonsultuj się najpierw ze specjalistą zanim zaczniesz wykonywać to ćwiczenie z ciężarem.
  • Kolana również można wzmacniać. Pasywne struktury w obrębie kolana, chrząstki, więzadła, ścięgna i łąkotki, podobnie jak mięśnie nóg mają zdolność do wzmacniania, w czasie kiedy zostają poddane większym naciskom. Jeżeli stopniowo przyzwyczajasz je do nacisku dodatkowego obciążenia, niż obciążenia wyłącznie własnej masy ciała, w jakimś stopniu adaptujesz je do tego ciężaru. Przez co stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe. Stopniowo wzmacniając swoje kolana, w jakimś stopniu zabezpieczasz je przed obrażeniami spowodowanymi na przykład jakąś wzmożoną aktywnością w życiu codziennym. Jeżeli odpowiednio zwiększasz ciężar, stosujesz prawidłową technikę, odpowiednio się „rozgrzewasz” przed wyjątkowo dużym wysiłkiem, to sam przysiad z ciężarem może być tylko pomocny i bezpieczny dla Twoich kolan wzmacniając struktury w jego obrębie.
  • Mogą być również niebezpieczne. Niestety jeżeli nie zastosujesz odpowiedniej techniki podczas wykonywania ćwiczenia, lub wzrost obciążenia będzie następował zbyt szybko, w takim wypadku to ćwiczenie stanie się niebezpieczne. Oczywiście człowiek nie jest maszyną do dźwigania. Dla każdego istnieje limit ciężaru, który może być bezpieczny. Często środki dopingujące powodują uszkodzenia w obrębie kolan i nie tylko. Nie jest to spowodowane samym stosowaniem środków dopingujących, ale szybkim wzrostem siły i zastosowaniem zbyt szybko dużych ciężarów. Wszystko jest dla ludzi, ale z głową.

Płytkie czy głębokie?

Przysiad płytki (tzw. pół ruch) polega na tym, że osoba ćwicząca staje w lekkim rozkroku (stopy na szerokość bioder) i poprzez lekkie wypchnięcie bioder do tyłu i zgięcie kolan obniża ciało do momentu, gdy uda będą w pozycji równoległej do podłoża. Należy pamiętać, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, nie wysuwać kolan poza palce stóp w końcowej fazie ruchu oraz by stopy nie uciekały do wewnątrz (można je nawet skierować lekko na zewnątrz).

Zaletą płytkich przysiadów jest to, że mają wpływ na rozbudowę ud i w mniejszej mierze pośladków. Niektórzy twierdzą, że tzw. pół ruchy to opcja łatwiejsza – polecana dla osób, które dopiero uczą się prawidłowej techniki lub nie mają dostatecznej siły mięśnia czworogłowego uda. Dzięki tej opcji osoba dodająca ciężary jest w stanie podnieść większe obciążenie, ponieważ może skupić się wyłącznie na mięśniach czworogłowych. Należy jednak te opcję traktować jedynie, jako ćwiczenie uzupełniające do treningu.

Pół ruchy będą się sprawdzały także u sportowców, którzy chcą poprawić swoje wyniki w sporcie z zakresu sprintu i skoków. Łatwiej jest wykonać wyskok z pozycji, w której kolana są zgięte jedynie pod kontem 90 stopni.

Jednak w płytkiej wersji dominuje głównie praca mięśnia czworogłowego uda, oprócz niego inne mięśnie są albo zaangażowane w małym stopniu, albo nie pracują wcale. To z kolei prowadzi do obciążenia kolan, skrócenia mięśnia prostego uda (ponieważ nie jest on dostatecznie rozciągany) oraz do konfliktu rzepkowo-udowego. Do tego nie jest w pełni aktywowany mięsień pośladkowy, a więc jego rozbudowa odbywa się w zdecydowanie wolniejszym tempie.

I tu pojawia się druga wersja, głębsza, która niesie ze sobą trochę więcej korzyści, nie tylko dla mięśni, ale i dla zdrowia. Na początek krótki opis wykonania tego ćwiczenia.

Stań prosto zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, nogi rozstaw na szerokość bioder. Ściągnij łopatki, wypnij klatkę piersiową do przodu. Zginając nogi w kolanach i wypychając biodra lekko do tyłu obniż ciało do momentu aż uda dotkną podudzi. Napinając mięśnie brzucha powróć do pozycji startowej. Pamiętaj, aby cały czas zachować proste plecy, nie odklejać pięt od podłoża i nie kierować kolan do środka, a na zewnątrz. 

Głębsze pochylenie bioder zapewnia większą stabilność kolan, a więc taka opcja jest dla nich zdrowsza. Większy kontakt podudzia z udem pozwala na obniżenie naprężenia, które działa pozytywnie na staw kolanowy i więzadła.

Tak niskie obniżenie ciała pozwala także na większe zaangażowanie mięśnia pośladkowego (a dokładnie mięśnia pośladkowego wielkiego). Badanie EMG wykazało, że mięsień ten zaczyna pracować dopiero, gdy obniży się poniżej połowy drogi. Jego praca przynosi efekty zarówno w fazie wejścia w głęboki przysiad jak i wyjścia z niego. Co czyni to ćwiczenie jednym z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie i rozbudowę pośladków.

W tym badaniu porównano efekty treningu, w czasie którego były wykonywane przysiady głębokie i płytkie. Zaproszono do niego 17 uczniów płci męskiej. Następnie podzielono ich losowo na dwie grupy i przydzielono do 12 tygodniowego treningu stopniowego.

Ośmiu z nich miało robić głębokie, a dziewięciu z nich płytkie. Przed rozpoczęciem treningów zbadano ich siłę, wysokość skoku, masę mięśniową, pole przekroju poprzecznego mięśni ud oraz CSA i syntezę kolagenu w ścięgnie rzepki.

Po upływie 12 tygodni okazało się, że obie grupy zwiększyły poziom siły i że w żadnej z nich nie zauważono różnic w polu przekroju wiązadła (CSA) ścięgna rzepki. Do głównych odkryć natomiast należało to, że trenowanie głębokich przysiadów sprzyjało w większym stopniu rozbudowie mięśnia przedniego uda, większemu wzrostowi izometrycznej siły prostowania kolana (przy zgięciu kolan pod kontem 75 stopni i 105 stopni), a także większej sile wyskoku.

Co dają bez obciążenia?

Podczas wykonywania takiego zwykłego standardowego przysiadu angażujemy: mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięsień brzucha, łydki oraz ścięgna podkolanowe. Najwięcej pracy wykonują czworogłowy uda oraz pośladki, oczywiście dodając ciężar zmuszamy mięśnie do dodatkowej pracy, co może spowodować wzrost mięśni.

  • Dają nieco korzyści. Przysiady bez ciężaru to nauka prawidłowego ruchu siadu. Wiele ludzi zaczyna wykonywać to ćwiczenie z ciężarem, co można zaliczyć do błędnego podejścia. Ponieważ początkujący powinien najpierw opanować technikę, a następnie przejść do danego ćwiczenia z ciężarem. Zapobiega to kontuzjom lub ewentualnym problemom związanym z wykonywaniem ćwiczenia nieprawidłowo technicznie. Kolejna korzyść którą dostarczają, to budowa wytrzymałości i stabilizacji ciała. O ile robimy to prawidłowo technicznie, pracują nie tylko mięśnie czworogłowe uda, pośladki, ale również mięśnie głębokie brzucha odpowiadające za stabilizację. Oczywiście nie zapominajmy, że każda forma ruchu wpływa korzystnie na naszą wydolność, pracę mózgu, tętno, utrzymanie prawidłowej masy ciała i ogólnej poprawy zdrowia. Jeżeli nie masz kontaktu z treningiem, to z pewnością możesz również doliczyć te zalety.
  • Nie zbudują dużej objętości mięśni. O ile Twoje ciało nie jest skażone treningiem możesz zbudować niewielką ilość mięśni, ale jeśli chodzi o budowę dużej masy mięśniowej, to przysiady wykonywane z ciężarem własnego ciała nie przyniosą dobrych rezultatów. Można to nieco utrudnić robiąc je na jednej nodze lub skoczne, ale wciąż ten rodzaj ćwiczenia nie może równać się z dodaniem ciężaru i progresywnym przeładowaniem.
  • Są bezpieczne. Są bezpieczniejsze o tyle, że jeśli zrobimy to źle technicznie, nie stanie nam się krzywda, chyba, że zrobimy naprawdę wiele nieodpowiednich technicznie powtórzeń. Osoby które odczuwają ból w dolnej części pleców, górnej pośladków lub uda, powinny wcześniej skonsultować się z fizjoterapeutą, nawet jeśli mają zamiar wykonywać to ćwiczenie bez obciążenia.
  • Czy potrzebujesz specjalnego obuwia? Jeśli wykonujesz to ćwiczenie bez obciążenia, to specjalne obuwie jest zbędne. Ale mimo wszystko nie róbmy tego ćwiczenia w butach do biegania, te buty dobre są do biegania ale nie do tego rodzaju ćwiczeń. Oczywiście w przypadku ćwiczenia z ciężarem, specjalne buty z twardą podeszwą na lekkim obcasie mogą pomóc utrzymać prawidłową postawę.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz