Rozciąganie po treningu (25 różnych ćwiczeń)

Regularne rozciąganie po treningu niesie za sobą wiele korzyści w postaci poprawy elastyczności i ogólnej mobilności, co przydaje się w życiu codziennym oraz może wpłynąć pozytywnie na nasze wyniki sportowe.

Okazuje się jednak, że jest pewien limit. Gdzieś po środku wyjątkowo dużej elastyczności, a jej braku jest najbezpieczniejszy poziom. W tym artykule dowiesz się co ono daje, a dodatkowo zobaczysz przykładowe ćwiczenia.

Oto badanie w którym sprawdzono wpływ rozciągania przed i po treningu, na bolesność mięśni oraz zapobieganie kontuzjom. Uczestnicy badań byli w wieku od 18 do 40 lat. Przez okres 12 tygodni badano efekty stretchingu przed i po ciężkiej aktywności. Zanotowano zmniejszenie powysiłkowego bólu mięśni oraz nieznaczny wpływ na zabezpieczenie przed kontuzją.

Czy jest niezbędną czynnością po każdym treningu?

Większość ekspertów twierdzi, że jest niezbędne. Nie nadużywałbym słowa niezbędne, jeśli chodzi o stretching po treningu siłowym. Oczywiście istnieją pewne dyscypliny sportowe w których nie obejdzie się bez niego. Lecz niezbędne może być na przykład dostarczenie protein, żeby mięśnie rosły ale nie samo rozciąganie po treningu.

Po prostu zwróćmy uwagę na to co ono daje i czego nam brakuje oraz jakie są nasze cele. Czasami można spotkać się z osobami na siłowni, które przeceniają możliwości stretchingu na tyle bardzo, że skupiają się na nim bardziej, niż na samym treningu.

To jest ważne, ale nie niezbędne. Warto stosować stretching po treningu około 10 minut, ponieważ może to zmniejszyć bóle mięśniowe i zwiększyć nieco regenerację. Poprawisz zakres ruchu, zwiększysz elastyczność, co się przełoży na mobilność. Odprężysz się i zadbasz o prawidłową postawę. Jeżeli któraś z tych zmian jest Ci potrzebna, to jak najbardziej warto.

  • Korzyści, które możesz z niego czerpać:
    1. Poprawiasz elastyczność. Największą korzyścią rozciągania, a może nie tyle co największą, ale najczęściej stretching kojarzymy z poprawą elastyczności. Nie trudno zauważyć większą elastyczność u ludzi, którzy stosują tego rodzaju metody. Co nam daje ta cała elastyczność? To, że możemy wykonywać codzienne czynności z łatwością. Często widzimy ludzi, którym ciężko po coś się schylić, nawet jeśli ta rzecz praktycznie nic nie waży. Bycie elastycznym można porównać do bycia mobilnym. To może pomóc nam w wielu codziennych czynnościach i nie tylko.
    2. Zwiększasz zakres ruchu. Inną istotną korzyścią jest zwiększony zakres ruchu. Wykonywanie go regularnie, może pomóc pracować Twoim mięśniom w większym zakresie. Osoby mało aktywne mają wyjątkowo ograniczony zakres ruchu w stawach. Nie jest to zdrowe, a już tym bardziej, kiedy poddają swoje ciało ciężkim aktywnościom.
    3. Wzmacniasz krążenie krwi. Regularnie rozciągając swoje ciało pozwalasz dotrzeć większej ilości krwi do Twoich mięśni, co może być przydatne na przykład po treningu lub po innych ciężkich aktywnościach. Trening siłowy doprowadza mięśnie do uszkodzeń gdzie powstaje kwas mlekowy, który musi zostać usunięty. Zwiększając przepływ krwi do mięśni, możesz przyspieszyć ich regenerację.
    4. Budujesz prawidłową postawę. Okazuje się, że stretching pozwala zachęcić Twoje ciało do prawidłowego ustawienia. Dla przykładu ustawienie barków, często możemy zaobserwować u niektórych osób, że mają je wysunięte do przodu. Może to być spowodowane jakąś aktywnością, która często jest powtarzana i zmusza nas do takiego ustawienia, a dana osoba zapomina o utrzymaniu prawidłowej postawy.

Stretching to nie rozgrzewka

Nie traktuj stretchingu jako rozgrzewki, to są dwie różne czynności. Rozgrzewka ma na celu zwiększyć dopływ krwi, tlenu, składników odżywczych, przyspieszyć tętno i ogólnie stopniowo zwiększać poziom ciężkości pracy mięśni.

Nasze mięśnie zaczynają pracę i są coraz bardziej z tym wysiłkiem oswajane. Kiedy jesteśmy już rozruszani, to nie powinniśmy przechodzić do rozciągania. Ponieważ nasze ciało zwolni, wyluzuje i w ten sposób osłabimy efekty rozgrzewki.

Często takie czynności nie mają większego sensu, a wręcz mogą negatywnie wpłynąć na nasz trening. Mówi się, że robimy to po to, aby zapobiegać urazom, a w rzeczywistości to nie jest udowodnione.

Istnieją badania, które mówią o zabezpieczeniu przed urazami ale istnieją również takie które to zaprzeczają. Wyniki najczęściej są mieszane być może dlatego, że nadmierne rozciągnięcie wpływa na ciężki wysiłek niekorzystnie. A umiarkowane w jakimś stopniu może pomagać zapobiegać urazom.

Rozciągając mięśnie przed treningiem tak bardzo, że odczuwamy dyskomfort, nadmiernie je napina, co w trakcie wysiłku może grozić kontuzją. Eksperci uważają, że istnieje bezpieczna granica elastyczności naszego ciała. Wydaję się, że będąc gdzieś po środku poziomu elastyczności ciała jest najbezpieczniejszy punkt dla osoby aktywnej fizycznie.

Najlepiej stosować standardową metodę czyli rozgrzewka przed, a stretching zaraz po treningu. Rozgrzewka polega na przygotowaniu mięśni do danego wysiłku, który zostanie zaraz wykonany z większym obciążeniem.

Stretching po treningu powinien opierać się na mięśniach, które były ćwiczone. W ten sposób zwiększymy zakres ruchu i ich elastyczność oraz zmniejszymy bolesność powysiłkową.

Przykładowe ćwiczenia

Czerwony kolor oznacza obszar, który w danym ruchu jest najbardziej aktywny. Ćwiczenia powinny być odpowiednio dobrane, pod względem trenowanych wcześniej partii mięśniowych. Niektóre z nich, warto wykonać przed treningiem.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz