Recepta na szybszą regenerację mięśni

Regeneracja mięśni jest kluczowym elementem w treningu ponieważ potrzebujesz jej, aby naprawić uszkodzenia spowodowane wysiłkiem. Istnieje kilka sposobów na to, żeby ją przyspieszyć lub po prostu utrzymać odpowiednie tempo odbudowy. Nie zawsze trenować ciężko znaczy dobrze, szczególnie jeśli chcesz budować muskulaturę.

  1. Zadbaj o sen. Wystarczająco głęboki oraz ośmio godzinny sen to podstawa, aby zadbać o regenerację mięśni. Większość sportowców o tym bardzo dobrze wie, ale niektórzy bagatelizują siłę snu twierdząc, że nie ma znacznego wpływu i wystarczy im kilka godzin, żeby w pełni wypocząć. Podążanie tą ścieżką w zupełności niekorzystnie odbije się na Twoich efektach treningowych i zamiast uzyskać pożądany cel, obniżysz swoje możliwości wysiłkowe. Szczególnie jeżeli Twoim celem jest budowa muskulatury, wtedy sen powinien być dla Ciebie niczym klucz do efektów. Pamiętaj, że mięśnie rosną w czasie odpoczynku. A kiedy jeśli nie podczas snu, Twój organizm doznaje największego odpoczynku? W jego trakcie zachodzi wiele reakcji, które mają na celu zregenerować mózg oraz ciało, tym samym naprawić uszkodzenia spowodowane wysiłkiem. Sen ma duży wpływ na wydzielanie hormonu wzrostu, a ten hormon jest kluczowy dla odbudowy mięśni, razem z czynnikiem wzrostu IGF-1.
  2. Nawadniaj organizm. Woda stanowi 60-70% masy ciała, a choćby jedno procentowe odwodnienie już wpływa niekorzystnie na możliwości wysiłkowe i regeneracyjne mięśni. Większość sportowców trenujących jakąkolwiek dyscyplinę, pamięta o wodze w czasie treningu ale resztę dnia traktuje jako mniej istotną porę do wypijania wody. Kolejnym problemem jest picie wody, kiedy jesteśmy spragnieni. Otóż kiedy jesteśmy spragnieni to znak, że jesteśmy odwodnieni w niewielkim stopniu. Co oznacza, że jest już trochę za późno, szczególnie jeśli dopada nas ten moment w trakcie treningu. Woda również usuwa toksyny z organizmu, co jest bardzo ważne nie tylko dla sportowców ale również dla zdrowia każdego człowieka. Prawidłowe nawadnianie to także lepsza praca stawów, ponieważ woda jest jednym z ważnych elementów w składzie mazi stawowej. Pamiętajmy że stawy powinny być w najlepszej kondycji, zapobiegasz w ten sposób kontuzjom.
  3. Spożywaj wystarczająco dużo białka. Odpowiednia ilość białka w diecie jest kluczem dla regeneracji mięśni, nie powinno go zabraknąć w żywieniu sportowca, ze względu na tak ważną rolę jaką odgrywa w budowie tkanek. Szczególnie powinniśmy zadbać o pełne białko czyli zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wytwarzać. Możemy je dostarczać z naturalnej żywności oraz suplementów. Pełne białko to produkty pochodzenia zwierzęcego, jak na przykład jajka, ser, drób, ryby, mleko, twaróg. Białko pochodzenia roślinnego jest nieco gorsze w składzie, ponieważ brakuje mu niektórych z ważnych aminokwasów. Optymalną ilością dziennego spożycia białka jest 1,6 do 2,0 na kg masy ciała, czyli osoba o wadze 70 kg będzie spożywać 140g pełnego białka. Większa ilość w naturalnym podejściu nie ma skutecznego wpływu na szybszą odbudowę czy przyrost siły lub masy mięśniowej. Białko roślinne wliczamy w połowie spożytej wartości, ze względu na braki niektórych aminokwasów.
  4. Zaplanuj odpowiednio trening. Ogólna zasada mówi, że regeneracja mięśni trwa od 48 do 72 godzin. Jednak mówi nam to zbyt mało, aby cokolwiek z tego wywnioskować. W przypadku planowania treningu nie jest to takie proste, jak dla wymienionych wyżej sposobów. Tutaj potrzebujemy wiedzy oraz praktyki, aby skutecznie zaplanować trening. Jeżeli jesteś osobą początkującą warto skonsultować się z profesjonalistą, który pomoże ułożyć odpowiedni plan treningowy. Jeżeli chodzi o lekkie treningi typu cardio, możemy je wykonywać codziennie. Im bardziej intensywny trening, tym więcej odpoczynku będziemy potrzebować. Najczęściej stosowane metody wśród ludzi trenujących na siłowni, to 3 lub 4 sesje treningowe w tygodniu i często zdaje to egzamin. Trenując 3 lub 4 razy w tygodniu nasze mięśnie mają czas na odbudowę, oczywiście pod warunkiem, że nie ćwiczymy jednych i tych samych partii. W przypadku częstszych ćwiczeń, nasz trening powinien być odpowiednio zaplanowany, tak samo dieta i styl życia.. Duże grupy mięśniowe potrzebują cięższego treningu i dłuższej przerwy. Małe mięśnie stosunkowo szybko się regenerują i mogą być ćwiczone częściej. Ciało zawsze informuje Cię o zmęczeniu, więc jeśli przychodzisz na kolejny trening i nie jesteś w stanie zrobić tego co udało Ci się zrobić trening wcześniej, to może być wina zbyt krótkiego odpoczynku. Nie ma jednej uniwersalnej zasady na ilość powtórzeń, serii, czasu przerwy między seriami i dni odpoczynku. Jako początkująca osoba możesz wykonywać 4 sesje treningowe w tygodniu, bazować w przedziale do 15 powtórzeń oczywiście stosując submaksymalne ciężary i wykonywać do 5 serii oraz 3 ćwiczenia na jedną partię mięśniową.
  5. Weź zimny prysznic. Ta metoda jest praktykowana przez zawodowych sportowców i zdecydowanie działa. Wystarczy kilka minut kąpieli w zimnej wodzie po treningu, aby móc zwiększyć regenerację mięśni. Mimo, że zimna woda nie jest wcale przyjemna to okazuje się, że może być skuteczna dla przyspieszenia odbudowy mikrouszkodzeń spowodowanych treningiem. Zimna woda w dużym stopniu wpływa na krążenie krwi, powodując obkurczanie i dzięki temu jesteśmy w stanie lepiej wypłukiwać zbędne produkty przemiany materii, na przykład kwas mlekowy.

Według badań zanurzenie w wodzie o temperaturze 10-15 stopni zaraz po treningu oporowym, może być najskuteczniejszym rozwiązaniem w celu przyspieszania regeneracji. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić wpływ zimnej wody na odbudowę mięśni.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz