Szybkie powtórzenia czy wolne? (optymalna prędkość)

Szybkość powtórzeń ma ogromne znaczenie w budowaniu mięśni oraz siły. Wśród ludzi ćwiczących na siłowni panuje coraz większe przekonanie, że wolne opuszczanie powoduje większe przyrosty siły i masy mięśniowej.

Po części tak, ale nie do końca i w tym materiale dowiesz się, na czym to dokładnie polega. Jak i również, dlaczego wolne opuszczanie ciężaru nie koniecznie może dać Ci oczekiwane rezultaty.

Fazy ruchu

  • Faza ruchu ekscentryczna. Ruch ekscentryczny w najprostszym języku jest to faza ruchu negatywna, czyli kiedy rozciągasz mięśnie, obniżasz ciężar. Przykładem może być wyciskanie na ławce leżąc, w sytuacji kiedy obniżasz sztangę do klatki, jest to ruch ekscentryczny. Drugi przykład uginanie sztangi na biceps stojąc, kiedy od klatki w dół obniżasz ciężar wykonujesz ruch ekscentryczny. Najprościej rozumować to w ten sposób, że ruch ekscentryczny to faza rozciągająca mięsień, kiedy robi się mniejszy objętościowo ale dłuższy, rozciągając przyczepy.
  • Faza ruchu koncentryczna. Ruch koncentryczny jest odwrotnością ruchu ekscentrycznego, czyli sytuacja kiedy spinamy mięsień. Ten ruch można zaobserwować, kiedy wyciskasz sztangę leżąc unosisz ją w górę, wtedy zachodzi ruch koncentryczny. Podczas treningu bicepsa, kiedy ciągniesz do siebie sztangę mięsień bicepsa skraca się ale wydaję się większy, koncentrując się w mniejszym obszarze i zbliżając do siebie przyczepy. Istnieje również ruch izometryczny, który polega na zatrzymaniu się mięśnia w punkcie dużego nacisku. Na przykład kiedy robisz pauzę podczas wyciskania na klatkę, mniej więcej 10-15 cm od klatki piersiowej.

Warto zwolnić fazę ekscentryczną?

Prawidłowa szybkość powtórzeń dla wzrostu mięśni i siły, to wystarczająco szybko, aby nie zepsuć techniki. Samo zwalnianie ruchu ekscentrycznego z tym samym ciężarem, który jesteśmy w stanie podnieść, czyli ciężarem z którym wykonamy ruch koncentryczny, nie ma większego sensu.

Skupienie się na prędkości wykonania powtórzenia przy ruchu ekscentrycznym ma sens, kiedy zwiększymy ciężar i wykonamy sam ruch obniżania sztangi, czyli ruch ekscentryczny. Ponieważ w tym ruchu nasze mięśnie są przynajmniej 30% silniejsze.

Więc zwalniając ruch ekscentryczny ciężarem, który jesteśmy w stanie spokojnie podnieść czyli wykonać ruch koncentryczny, nie dajemy mięśniom wyjątkowo dużej pracy, ponieważ ten ciężar jest lekki dla ekscentrycznej fazy ruchu. Między innymi dlatego, zbyt duże zwalnianie szybkości powtórzeń tej fazy ruchu, może nie mieć sensu.

Tym samym jeżeli koncentrujemy się na ruchu ekscentrycznym zbyt bardzo zmniejszając prędkość ruchu, osłabiamy całkowitą liczbę powtórzeń możliwych do wykonania, a ich ilość jest istotna dla wzrostu. W fazie koncentrycznej nasze mięśnie pracują inaczej, niż w fazie ekscentrycznej.

Skupiając się na fazie ekscentrycznej tak jakby poszerzamy mięsień, a dajemy mu mniejszy impuls w fazie koncentrycznej, ponieważ faza ekscentryczna będzie dłuższa jeżeli na niej będziemy się skupiać.

Jak szybko wykonywać powtórzenia?

Nie za szybko, nie za wolno, najważniejsze aby dbać o technikę. Jeżeli wykonujemy powtórzenia z dużą szybkością i nie skupiamy się na mięśniach które chcemy aktywować, to fakt jest to złe podejście i należy zwolnić.

Zwiększanie szybkości powtórzeń ma również swoje korzyści. Wyjątkowo wolne, tak że mają swoje korzyści, ale jeżeli Twoim celem jest wzrost mięśni najlepiej celować gdzieś w środek, nie za wolno, nie za szybko i technicznie.

Oczyścicie wzrost mięśni nie zależy tylko od szybkości powtórzeń, ale również od diety, regeneracji i wielu, wielu innych rzeczy.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz