Trening obwodowy z hantlami i sztangą (przykładowy plan)

Trening obwodowy jest skuteczny w walce z nudą. Podczas tego rodzaju aktywności będziesz niesamowicie pobudzony/a, a Twoje mięśnie dostaną tego czego potrzebują. Nie ukrywam, że przy okazji zaoszczędzisz czasu, którego brakuje każdemu z nas. W tym artykule dowiesz się, na czym polega, jakie daje korzyści i jak go wykonać.

Warto przytoczyć tutaj jedno badanie w którym udowodniono, że ten rodzaj wysiłku ma duży wpływ na zwiększenie motywacji do ćwiczeń u nieaktywnych osób.

Na czym polega?

Trening obwodowy jest formą ćwiczeń wytrzymałościowych, może również działać na zasadzie ćwiczeń siłowych z połączeniem wytrzymałościowych. Polega na wykonywaniu od 6-10 ćwiczeń jedno za drugim, gdzie każde z ćwiczeń wykonywane jest na ustalonych zasadach.

Czyli liczymy liczbę powtórzeń lub czas trwania jednego z ćwiczeń, a następnie bez odpoczynku przechodzimy do kolejnego ćwiczenia i dopiero po ukończonym obwodzie mamy czas na odpoczynek. Najlepiej sprawdza się w sytuacji, kiedy angażuje wszystkie mięśnie całego ciała.

Wysiłek ten ma swoje korzyści w formie zaoszczędzonego czasu, ponieważ nie tracisz wiele czasu na przerwy między seriami, a odpowiednio zaplanowany nie obciąża znacznie jednych partii mięśniowych, co nie powinno być dla Ciebie ryzykiem kontuzji.

Bezpiecznie jest jeżeli takowy trening polega na „przeskakiwaniu” po mięśniach, które nie były znacznie obciążone w poprzednim ćwiczeniu, czyli robiąc każde kolejne ćwiczenie skupiasz się na innych partiach mięśni. Taki wysiłek świetnie wpływa na poprawę siły i wytrzymałości mięśni, odpowiednie dobranie ćwiczeń może pomóc w poprawie osiągów, dla każdej dyscypliny sportowej.

Przykładowy plan

Oto 7 ćwiczeń, zamykających się w jeden obwód, a takich możesz wykonać 3-5. Do każdego z nich dostosuj ciężar tak, aby zmieścić się w 15 powtórzeniach na jedno ćwiczenie, czyli nie być w stanie zrobić więcej.

Z każdym kolejnym treningiem staraj się poprawić czas i zwiększaj również ciężar bazując na limicie do 15 powtórzeń. Wykonuj ćwiczenia w takiej kolejności, w jakiej zostały ponumerowane. Jeżeli chcesz zaplanować inny trening, to zobacz nasz atlas ćwiczeń.

  1. Przysiady ze sztangąprzysiad ze sztangą
  2. Wiosłowanie sztangąWiosłowanie sztangą
  3. Pompki klasyczne pompki
  4. Wznosy bokiem wznosy bokiem
  5. Uginanie ramion ze sztangąuginanie ramion ze sztangą
  6. Wyciskanie hantli nad głowąwyciskanie hantli nad głową
  7. Unoszenie nóg na brzuchunoszenie nóg na brzuch

Korzyści z tego rodzaju aktywności

Każda aktywność w jakimś stopniu przyczynia się do utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej. Co do treningu obwodowego, jest to forma ćwiczeń o charakterze beztlenowym, co nie jest najlepszym sposobem na pozbycie się dużych ilości tkanki tłuszczowej, ale również może być skuteczna.

Podczas intensywnego wysiłku utrata kalorii jest znaczna i może to w dużej mierze przyczynić się do odchudzania, o ile zaraz po tej aktywności nie będziemy opychać się jedzeniem z powodu odczucia dużego głodu i utraty glikogenu. Może przyczynić się do powysiłkowego przyspieszenia metabolizmu i dzięki temu spalimy nieco tkanki tłuszczowej.

W zasadzie sam trening polega na wysokiej intensywności co oznacza, że głównym źródłem do wykonania tej pracy będą węglowodany, jako glikogen zgromadzony w mięśniach, który jest łatwo dostępny dla organizmu.

Ale w gruncie rzeczy takie ćwiczenia również będą skuteczne i jeżeli lubimy tę formę wysiłku, to jak najbardziej warto ją wykonywać z tego względu, że aktywność która przynosi nam wiele radości i jest dobra dla naszego mózgu, będzie najskuteczniejsza dla ciała.

Zaletą tej formy aktywności jest oszczędność czasu, dzięki takim praktykom Twój godzinny trening może teraz trwać 20min.

Kolejną zaletą jest połączenie ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych, a jeżeli dodasz do tego odpowiednią dietę możesz również budować mięśnie. Aktywność korzystnie wpływa na poprawę krążenia i pracy serca, o czym warto wspomnieć.

Trening obwodowy może być nieco mniej nudny, niż ćwiczenia które polegają na ciągłych przerwach po każdej wykonanej serii. Te wszystkie zalety mają korzystny wpływ również na Twoje samopoczucie oraz poziom energii w ciągu dnia.

Wadą tego rodzaju aktywności jest potrzeba posiadania sporej ilości sprzętu, jeśli chcesz wykonać trening z obciążeniem. W przypadku trenowania na siłowni, nie zawsze masz opcję skorzystania z tak wielu sprzętów w jednym czasie.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz