8 wskazówek, jak robić trening siłowy (przykładowe ćwiczenia)

Trening siłowy wykonywany prawidłowo daje wiele korzyści dla poprawy sprawności, wyglądu sylwetki, zdrowia i samopoczucia. Sprawność jest Ci potrzebna w życiu codziennym na każdym kroku. Wygląd sylwetki to Twoja wizytówka, a zdrowie i dobre samopoczucie są podstawą do normalnego szczęśliwego życia.

Nie ma co zwlekać i zacznij ćwiczyć siłowo już dzisiaj, ale wcześniej przeczytaj ten artykuł, aby robić to prawidłowo. Ponieważ w przypadku nieprawidłowego podejścia może Ci zaszkodzić.

Badania potwierdzają jego skuteczne działanie dla zdrowia. Szczególnie w przypadku osób nieaktywnych fizycznie. Ponieważ brak aktywności wiąże się z utratą masy mięśniowej, redukcją tempa metabolizmu i odkładaniem tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do utraty zdrowia.

Zasady

  1. Rozgrzewaj się. Rozgrzewka to podstawa każdego treningu siłowego. Około 10 minut wystarczy, aby rozgrzać ciało i mięśnie, które będą ćwiczone na danej sesji. Rozgrzewka też nie powinna być zbyt długa i polegać na wykonywaniu ciągłych wymachów rękoma czy nadmiernym rozciąganiu stawów. Masz rozgrzać mięśnie i przygotować je do wysiłku. Najlepszą rozgrzewką jest zaczynać dane ćwiczenie od małych ciężarów stopniowo zwiększając opór.
  2. Dobierz odpowiedni ciężar. Bazuj na ciężarach przy których jesteś w stanie wykonać do 15 powtórzeń, jeśli chcesz skupić się na objętości mięśni. Robiąc większe ilości powtórzeń w seriach roboczych skupiasz się na budowaniu wytrzymałości, a w mniejszym stopniu siły i wielkości. Ważne, aby ćwiczyć na submaksymalnych ciężarach. Czyli takich, które są bliskie Twojego wyczerpania przy wykonywaniu kilku powtórzeń.
  3. Zadbaj o technikę. Technika wykonywanych ćwiczeń jest bardzo istotna. Ponieważ w ten sposób ograniczasz ryzyko wystąpienia kontuzji, wady postawy oraz zwiększasz moc i objętość mięśni. Prawda jest taka, że z każdym treningiem uczymy się czegoś nowego, malutkiego szczegółu ale za każdym razem poznajemy coś nowego, co udoskonala naszą technikę. Bardzo ważne jest abyś początkowo nabrał wiedzy z dobrego źródła. Nie każdego stać na profesjonalnego instruktora ale każdego stać na to, aby kupić dobrą książkę i ją przeczytać. Kiedy opanujesz teorię, to wykorzystuj ją w praktyce i tym sposobem szybciej opanujesz technikę. Często osoby ćwiczące siłowo nie dbają o pełny zakres ruchu. Myślę, że jest to spowodowane próbą uniesienia jak największego ciężaru. Niestety, to jest duży błąd. Ponieważ mięsień musi pracować w pełnym zakresie ruchu, aby go prawidłowo wzmocnić i rozbudować. Nie zapominaj również o prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczeń. Pracując z ciężarem na bezdechu, tylko szybciej się zmęczysz i uniemożliwisz wykorzystanie pełnej mocy Twoich mięśni. Pamiętaj, żeby nabierać i wypuszczać powietrze w odpowiedniej fazie ruchu.
  4. Ćwicz mięśnie w odpowiedniej kolejności. Musisz zaczynać od ćwiczeń, które angażują więcej grup mięśniowych niż 2, czyli tak zwanych ćwiczeń złożonych wielostawowych. Ćwiczenia izolowane dopiero po ćwiczeniach złożonych. Cardio powinno być robione po ciężkim wysiłku w celu ograniczenia zużycia energii. Zatrzymania jak największej ilości energii dla ćwiczeń roboczych.
    • Prawidłowa kolejność będzie wyglądać następująco:
      1. Nogi
      2. Plecy
      3. Klatka
      4. Barki
      5. Biceps
      6. Triceps
      7. Brzuch
  5. Zwiększaj objętość. Trening siłowy musi opierać się o regularne zwiększanie wykonanej pracy mięśni względem intensywności. Żeby zwiększyć masę mięśniową i siłę, regularne dorzucanie ciężaru lub ilości powtórzeń jest podstawą. Oczywiście bazując w przedziale do 15 powtórzeń. Mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku co powoduje, że musisz dawać im nowy impuls do wzrostu, nie możesz stać z objętością w jednym miejscu. Objętość możesz zwiększać poprzez dokładanie powtórzeń, ciężaru i zmniejszając czas przerwy między seriami.
  6. Jedz węglowodany. Węglowodany to paliwo dla Twoich mięśni, są bardzo istotne ponieważ odpowiadają za magazyn glikogenu. Od jego poziomu zależy z jaką wydajnością pokonasz dany wysiłek. Wystarczy odpowiednio zarządzać spożywanymi węglowodanami, nie może być ich za dużo ani za mało. Musisz ich spożywać tyle ile potrzebujesz do wykonania aktywności, a zaraz po niej uzupełnić utracony glikogen.
  7. Zjadaj dużo białka. Białko to element budulcowy mięśni. Nie ma nic dziwnego w tym, że powinieneś o nie zadbać. Spożywanie od 2.0 do 2.2 jest idealną ilością do budowania masy mięśniowej. Istotne jest również pochodzenie białka, ponieważ roślinne nie zawiera wszystkich aminokwasów, których organizm sam nie jest w stanie wytwarzać. Białko pochodzenia zwierzęcego, zawiera je wszystkie.
  8. Wysypiaj się. Twoje ciało wykonuje najwięcej czynności regeneracyjnych podczas snu, dlatego jest on bardzo istotny. Sen od 7-8 godzin wydaję się być odpowiedni dla większości osób. Na regenerację ma również wpływ Twoja aktywność w dzień i to jak się odżywiasz. Musisz być w pełni zregenerowanym do kolejnego treningu, aby wykonać go wystarczająco dobrze.

Podział

  • FBW. Full body workout, jak sama nazwa wskazuje polega na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej.
  • SPLIT. Czyli dzielony, polega na wykonywaniu ćwiczeń na jedną bądź dwie partie mięśniowe podczas jednej sesji.
  • OBWODOWY. Jest połączeniem ćwiczeń siłowych z wytrzymałościowymi, opiera się na wykonaniu od 9 do 12 stacji ćwiczeń jedno po drugim.
  • Korzyści z tego rodzaju aktywności. Możesz liczyć na dużą poprawę funkcjonalności. Przede wszystkim wzmacniasz mięśnie, stawy, więzadła, kości. Co ogranicza ryzyko występowania kontuzji nie tylko podczas ćwiczeń ale również w życiu codziennym. Jak każda aktywność fizyczna również poprawia wydolność, zwiększa metabolizm, pomaga utrzymać zdrowy poziom tkanki tłuszczowej i przyczynia się do ogólnej poprawy zdrowia.

W jakim wieku można zacząć?

Trening siłowy oparty na dużych ciężarach, najbezpieczniej zacząć między 17 a 18 rokiem życia, kiedy nasze kości są już rozrośnięte. Przed ukończeniem 17 roku życia również możemy w ten sposób ćwiczyć pod warunkiem, że ciężar i intensywność wysiłku będzie odpowiednio dobrana.

Najbezpieczniej między 15-17 rokiem życia nie stosować ciężarów maksymalnych, lepiej zacząć ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała. Oczywiście ćwiczyć z obciążeniem również możemy pod warunkiem, że nie będziemy przesadzać z obciążeniem oraz intensywnością.

Nasz szkielet w wieku 15-17 lat jeszcze nie jest w pełni ukształtowany, więc kiedy chcesz zacząć naprawdę ciężkie ćwiczenia, zwiększasz ryzyko kontuzji. Nie tylko dobór ćwiczeń i ciężarów ma na to wpływ ale również Twój ogólny styl życia oraz żywienia.

Warto wziąć również pod uwagę, że to dopiero Twój początek przygody z siłownią. Co za tym idzie? Możesz nie mieć wystarczającej wiedzy, na temat tego rodzaju wysiłku oraz techniki wykonania, aby zacząć w pełni bezpiecznie. Prawda jest taka, że uczymy się całe życie i z prawie każdą kolejną sesją będziesz nabierał praktyki.

Jeżeli chcesz zacząć ćwiczyć z dużym ciężarem w wieku 15-17 lat, poddajesz swoje ciało ryzyku. Nie mając wiedzy na temat treningu siłowego poddajesz swoje ciało jeszcze większemu ryzyku.. Im więcej rzeczy zaniedbasz, tym większe ryzyko wystąpienia kontuzji. Dlatego szczególnie w młodym wieku powinieneś zacząć ćwiczyć pod okiem specjalisty, zapewniając sobie większe bezpieczeństwo.

W wieku poniżej 15 lat bezpieczniej jest uprawiać sport oparty na ciężarach własnego ciała, nie angażującym dodatkowego obciążenia. Sport i wszelka inna aktywność jest podstawą do prawidłowego funkcjonowania, więc nigdy nie ma za wcześnie na ruch. Dla dziecka poniżej 15 lat, może być za wcześnie na wysiłek z ciężarami ale nie na inne rodzaje aktywności.

Przykładowe ćwiczenia

Przysiad ze sztangą

Martwy ciąg klasyczny

Wyciskanie sztangi leżąc

Wiosłowanie sztangą nachwytem

Wyciskanie sztangi siedząc

Wznosy ramion

Pociąganie linki zza głowy

Podciąganie na drążku podchwytem

Unoszenie nóg na drążku z obciążeniem

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz