Trening w domu dla kobiet (23 ćwiczenia)

Trening w domu bez sprzętu czy z niewielką jego ilością, może być efektywny, ale to zależy. Od czego? Przede wszystkim od Twojego stażu. W przypadku pań, które dopiero zaczynają swoją przygodę z budowaniem mięśni, jak najbardziej uzyskają zauważalne efekty. Dlatego, że dla osoby nie skażonej wysiłkiem siłowym, każda z aktywności będzie wprowadzać widoczne rezultaty.

Niestety z biegiem czasu mięśnie potrzebują większego ciężaru do wzrostu, ponieważ zwiększając tylko liczbę powtórzeń staniesz się bardziej wytrzymała na tego rodzaju aktywności, a efektów w postaci większych mięśni nie będzie. Oczywiście możemy kupić sprzęt i ćwiczyć z użyciem ciężaru w domu, jednak to powoduje wiele komplikacji w zależności od Twoich możliwości wysiłkowych.

Jak wykonać go bez sprzętu?

Istnieje wiele „wariacji”, które pozwolą Ci zrobić trening w domu bez użycia ciężaru. Wymienię kilka z nich, które mogą być efektywne i uwzględnię przy ich wyborze pracę wszystkich mięśni.

  • Przysiady. Wszystkim dobrze znane ćwiczenie jakim są przysiady, będzie jednym z podstawowych, które musisz wykonywać do prawidłowego rozwoju sylwetki. W ich trakcie pracują mięśnie czworogłowe uda, pośladki, brzuch, łydki oraz ścięgna podkolanowe. Gdzie największą pracę wykona czworogłowy uda i pośladki. Wykonanie przysiadu bez ciężaru jest stosunkowo proste i bezpieczne. Wystarczy stanąć z rozstawem nóg na szerokość barków, spiąć brzuch, trzymać proste plecy i zejść tyłkiem w dół nie pochylając się do przodu, a trzymając ciężar ciała na piętach. Ważne, aby kolana nie schodziły się do wewnątrz podczas wykonywania ruchu, a głębokość przysiadu była przynajmniej do momentu, kiedy tyłek mamy na równi z kolanami. Dla dziewczyny, która dopiero zaczyna przygodę z treningiem siłowym, tego rodzaju aktywność będzie efektywna, o ile zostanie wykonana wystarczająco ciężko.
  • Podciąganie. Najpierw zaatakowaliśmy mięśnie nóg, jako drugie dobrze byłoby zrobić plecy, ponieważ to spora grupa mięśni i powinny być ćwiczone na początku. Podciąganie będzie świetne na plecy w warunkach domowych. Nie musisz używać sprzętu i znaleźć do tego coś na podobieństwo drążka, oczywiście wystraczająco wytrzymałe, aby przypadkiem nie upaść. Do zaangażowania pracy mięśni grzbietu podczas podciągania, zastosuj nachwyt czyli dłoń musi być skierowana do przodu, nie do Twojej twarzy, kiedy łapiesz się czegoś na podobieństwo drążka. Rozstaw rąk trochę szerzej, niż na szerokość barków. Ważne, aby wykonywać pełne ruchy od góry do samego dołu i spinać przy tym łopatki, nie bujać się, starać się dotknąć drążek klatką piersiową. Początkowo możesz mieć problemy z wykonaniem podciągania, więc zastosuj metodę powolnego opuszczania, a zamiast podciągać się wchodź na drążek z jakiegoś elementu. Druga opcja to ktoś do pomocy, kto będzie unosił Ci delikatnie nogi, a z czasem będziesz w stanie podciągać się samodzielnie.
  • Wypychanie bioder. Trening w domu dla dziewczyn nie mógłby obejść się bez hip thrust, które mocno angażuje pośladki. Nie bez powodu uznane jest, za jedno z najlepszych ćwiczeń na te partię mięśniowe. Wypychanie bioder jest stosunkowo łatwe i bezpieczne. Możesz je wykonać na wiele sposobów i użyć rożnych elementów jako ciężaru. Ławka służąca jako podparcie nie jest konieczna, masz możliwość wykonania tego ruchu bez jakiegokolwiek sprzętu. Jednak warto znaleźć alternatywny element, który posłuży za podparcie oraz ciężar, który pozwoli nam silniej aktywować mięsień pośladkowy. W trakcie wykonywania hip thrust musisz pamiętać o odpowiednim rozstawie nóg czyli na szerokość barków i oddaleniu ich od siebie na tyle, aby tworzyły kąt 90 stopni. Poprawnym oddychaniu przy każdym powtórzeniu, spiętych mięśniach brzucha oraz pośladków. Łopatki powinny opierać się o podparcie ich dolną częścią i ruch z góry na dół powinien odbywać się w pełnym zakresie.
  • Planki. Planka łatwo wykonać ale trudniej utrzymać i to może być naprawdę skuteczne, a za razem korzystne, czego nie można powiedzieć o popularnych brzuszkach, które często są powtarzane w nieskończoność. Żeby uzyskać umięśniony brzuch, nie wystarczy trenować wykonując jedno ćwiczenie setkami powtórzeń. Planki mogą być świetną alternatywą dla wielu ćwiczeń, a zrobione odpowiednio dobrze pozwolą Ci zbudować zewnętrzną część mięśni brzucha ale również wewnętrzną, która jest niezmiernie istotna dla prawidłowej funkcjonalności. Do ich wykonania nie potrzebujesz sprzętu. Wystarczy położyć się na twardej nawierzchni głową do dołu, a następnie stanąć na łokciach i palcach tworząc postawę na podobieństwo deski. Co jest najważniejsze w trakcie ich wykonywania? To, że musisz trzymać cały czas spięty brzuch jednocześnie oddychając, dodatkowo nie możesz pozwolić na jakiekolwiek załamania w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Planka możesz wykonywać na różne sposoby na przykład bokiem, co pozwoli wycelować w boczne części brzucha. Ile powinien trwać dobrze wykonany plank? Kiedy czujesz, że tracisz prawidłową postawę i Twoje ciało zaczyna się zapadać, szczególnie w obrębie kręgosłupa, to odpuść i chwilę odpocznij.
  • Pompki. Regularne wykonywanie pompek pozwoli Ci wytrenować górną część ciała, najbardziej zaangażowane będą mięśnie klatki piersiowej, barków oraz triceps. Pompki nie wymagają od Ciebie żadnego sprzętu, możesz zrobić je gdzie tylko zechcesz. Jako dziewczyna początkowo możesz mieć z nimi problem, więc wtedy zrób je na kolanach. Jak robić pompki? Bardzo ważny jest rozstaw rąk, od niego zależeć będzie zaangażowanie danego mięśnia. Najefektywniej będzie, kiedy ułożysz je nieco szerzej niż barki, pochylając się lekko do przodu. W pozycji stojącej wyglądałoby to jakbyś kogoś chciała odepchnąć. Podczas ich wykonywania staraj się trzymać łokcie blisko ciała, nie powinny uciekać na boki. Trzymaj proste plecy i pracuj w pełnym zakresie ruchu.
  • Uginanie ramion. Uginanie ramion pozwoli wzmocnić bicepsy, w trakcie treningu możesz użyć na przykład butelki z wodą jako ciężaru. To ćwiczenie jest wyjątkowo proste, a prawidłowa technika opiera się głownie na pełnym zakresie ruchu i kontrolowaniu szybkości powtórzeń. Po prostu nie machaj byle jak ciężarem, a postaraj się robić to powoli od początku do końca zgięcia. Kiedy poczujesz pieczenie zrób jeszcze kilka powtórzeń, po czym odpocznij. Myślę, że około 5 serii wystarczy, aby skutecznie aktywować mięsień.
  • Użyj gum oporowych (power band). Większość niżej wymienionych ćwiczeń zrobisz za pomocą tych gum, co zwiększy ciężkość pracy mięśni przy danym ruchu. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią ciężaru. Dlaczego? Dlatego, że ich nacisk jest zależny od naciągnięcia gumy, co powoduje, że podczas wykonywania ruchu początkowo ciężar staje się stosunkowo lekki, a dopiero przy końcu stawia największy opór. Ciężar jakim są na przykład hantle, od początku do końca ruchu jest tym samym ciężarem, wymuszając równomierną pracę mięśni. Gumy oporowe mogą być lepsze, niż wysiłek bez sprzętu ale nie dorównają stosowaniu ciężarów.
  • Możesz również użyć hantle. Najlepszym rozwiązaniem będzie kupno hantli. Jako dziewczyna nie potrzebujesz nie wiadomo jakich ciężarów, więc ich kupno nie obciąży zbytnio Twojego portfela. Tak naprawdę z hantlami możesz zrobić trening całego ciała w warunkach domowych. Dodatkowe obciążenie sprawi, że Twoje mięśnie zostaną mocniej zaangażowane, niż w przypadku braku jakiegokolwiek sprzętu.
  • Zestaw ćwiczeń w domu dla kobiet, na całe ciało:
    1. Rowerek w powietrzurowerek w powietrzu
    2. Świecaświeca
    3. Przenoszenie nóg na bokiprzenoszenie nóg na boki
    4. Wypychanie nogi w górę
    5. Odwodzenie nogi do tyłu
    6. Wypychanie nogi z linką
    7. Wypychanie cofniętej nogi w górę
    8. Przysiady z unoszeniem kolan
    9. Przyciąganie linek w pochyleniu
    10. Przyciąganie linek siedząc
    11. Wiosła hantlami
    12. Przysiady z wyskokiem
    13. Przysiady z hantlemprzysiady z hantlem
    14. Przyciąganie linki z nogą w powietrzu
    15. Pociąganie linki za siebie
    16. Rozpiętki z gumą klasycznerozpiętki z gumami klasyczne
    17. Rozpiętki z gumą dolnerozpiętki z gumami dolne
    18. Rozpiętki z gumą górnerozpiętki z gumami górne
    19. Pompki klasyczne
    20. Uginanie ramion z gumą
    21. Przyciąganie gumy zza głowy
    22. Uginanie ramion z hantlami
    23. Unoszenie hantli za siebie

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz